Читайте об вреде, пользе поваренной соли, рекомендации по её потреблению соли и как уменьшить количество поваренной соли в пище.
Если вы чувствительны к натрию, может помочь уменьшение количества соли, которую вы добавляете в пищу, и потребление меньшего количества ингредиентов, содержащих этот минерал. Узнайте о потенциальных последствиях диеты с высоким содержанием натрия, а также о том, как уменьшить потребление натрия из различных источников пищи.
Вред поваренной соли для здоровья
Потребление слишком большого количества натрия может быть вредным для вашего сердца, способствуя высокому артериальному давлению. Высокое кровяное давление является фактором риска сердечных заболеваний, инсульта и множества других сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому диета при повышенном артериальном давлении включает ограничение соли.
Кардиологи утверждают что снижение содержания натрия в рационе является наиболее часто рекомендуемым методом самопомощи для пациентов с сердечной недостаточностью.
Исследования также связывают диету с высоким содержанием натрия с хроническим заболеванием почек. Когда артериальное давление не контролируется, это может повредить почечной функции. Плохая функция почек может способствовать повышению артериального давления, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Снижение потребления хлорида натрия может потенциально снизить риск смерти от всех причин примерно на 15%. И чем больше вы снижаете потребление натрия, тем больше вы снижаете этот риск.
Как минимум, пища с высоким содержанием соли может привести к задержке жидкости и вздутию живота. Это может заставить вас чувствовать себя некомфортно, так как вы носите с собой лишний вес воды.
Стоит ли полностью отказаться от соли?
Если натрий может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек и смерти от всех причин, у вас может возникнуть соблазн полностью исключить его из своего рациона. Но натрий служит очень важным целям.
Несмотря на то, что слишком много натрия может повысить кровяное давление, потребление здорового количества натрия на самом деле помогает организму контролировать кровяное давление, а также контролировать объем крови. А без достаточного количества натрия ваши мышцы и нервы не будут работать должным образом.
Потребление этого минерала важно для поддержания здоровой функции организма. Главное не потреблять столько, чтобы от этого было больше вреда, чем пользы.
Рекомендации по потреблению натрия
Согласно диетическим рекомендациям по питанию, большинству взрослых следует потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день; однако среднее потребление для взрослых мужчин составляет 4 172 миллиграмма в день, а для взрослых женщин — 3 062 миллиграмма.
Даже дети, как правило, потребляют слишком много натрия, и исследования показали, что до 90% потребляют этот минерал в количествах, превышающих рекомендуемые. Предлагаемые количества:
- Возраст от 1 до 3 лет: 1200 мг в день или меньше .
- Возраст от 4 до 8 лет: 1500 мг в день или меньше.
- Возраст от 9 до 13 лет: 1800 мг в день или меньше .
- Возраст от 14 и старше: 2300 мг в день или меньше (так же, как и у взрослых)
Если у вас высокое кровяное давление или гипертония, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 1500 мг натрия в день. Даже снижение потребления на 1000 мг в день может помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Рекомендуемое количество натрия составляет 2300 мг в день для взрослых и меньше для детей. Однако, если у вас высокое кровяное давление или вы придерживаетесь диеты с ограничением соли, старайтесь не превышать 1500 мг натрия в день.
Сколько натрия должно быть в вашем рационе?
Стратегии сокращения употребления соли
Ваше тело нуждается в натрии, поэтому вы не хотите полностью исключать его из своего рациона. Вы можете уменьшить общее потребление, включив некоторые или все эти советы.
Одна чайная ложка поваренной соли (хлорида натрия) содержит около 2300 мг натрия.
В четверти чайной ложки содержится 575 мг, а в 1 ложке около 150 мг. Это может быстро накапливаться в течение дня.
Кроме того, многие рецепты требуют соли. Таким образом, уменьшение количества поваренной соли, которую вы добавляете в другие продукты, может помочь сохранить потребление в рамках рекомендуемых рекомендаций, в то же время позволяя вам добавить вкуса некоторым из ваших любимых блюд.
Начните с уменьшения количества соли, которую вы добавляете в пищу. По мере того, как ваши вкусовые рецепторы приспосабливаются, вы заметите, что вам нужно меньше, чтобы наслаждаться едой. Вы даже можете начать ощущать вкус продуктов, которые едите, и решить вообще не использовать поваренную соль.
Используйте заменители соли
Соль — не единственный усилитель вкуса, который можно использовать в продуктах питания. Есть также множество трав и специй, которые могут действительно украсить вкус ваших блюд и применяться как заменители поваренной соли. Варианты без соли, которые следует учитывать, включают, например:
- Тмин
- Кайенский перец
- Розмарин
- Тимьян
- Лемонграсс
- Шалфей.
- Чеснок. Чеснок — это острая специя, которая усиливает вкус без увеличения содержания натрия. …
- Лимонный сок или цедра. …
- Молотый черный перец. …
- Укроп. …
- Сушеный лук или луковый порошок. …
- Пищевые дрожжи. …
- Бальзамический уксус. …
- Копченая паприка.
Смеси специй также могут работать хорошо. Просто не забудьте проверить их состав, чтобы не было соли.
Попробуйте рецепты с низким содержанием натрия
Если вы проводите много времени на кухне, вы, вероятно, понимаете, что многие ваши рецепты требуют соли. Соль часто добавляют в десерты, мясные приправы, вегетарианские блюда и практически во все остальное.
Если вы пытаетесь сократить потребление соли, вам могут помочь рецепты с низким содержанием натрия. Это позволяет вам продолжать готовить любимую еду, не нанося вреда своему здоровью.
Читайте этикетки на продуктах питания
Читайте этикетки на продуктах и выбирайте продукты с низким содержанием натрия. В некоторых случаях соль может быть указана как дополнительный ингредиент. Но есть и другие ингредиенты, которые сами по себе также содержат натрий. Это включает:
- Пищевая сода
- Порошок для выпечки
- динатрия фосфат
- Альгинат натрия
- Нитрат натрия или нитрит
Поиск этих элементов в списке ингредиентов поможет вам определить, содержится ли соль в некоторых основных продуктах питания, которые вы регулярно употребляете.
Ешьте преимущественно свежие продукты
Более 70% потребления поваренной соли по среднестатистическим данным приходится на консервы или полуфабрикаты. Таким образом, сокращение потребления этих видов продуктов может оказать наибольшее влияние на количество потребляемого соли.
Консервы, замороженные блюда и многие другие готовые пищевые продукты содержат очень большое количество соли, используемой для придания вкуса продуктам, так и из пищевых добавок и консервантов, содержащих натрий в различных формах. Вы найдете натрий в большинстве сливочного масла или маргарина, молока, хлеба и других основных продуктов питания.
Можно ли смыть соль?
Промывание консервированных овощей и бобовых водой может удалить часть натрия. Простой слив жидкости из консервированных овощей, таких как зеленая фасоль, кукуруза и горох, может снизить содержание соли до 9%. Если вы также промоете эти овощи, вы можете уменьшить их количество еще на 12%.
Если вам нужно отслеживать граммы натрия каждый день, вам, вероятно, лучше покупать консервы с низким содержанием натрия или без добавления соли, а также свежие или замороженные овощи.
Избегайте блюд из полуфабрикатов из мяса на обед, а также колбасных изделий
Приготовление блюд из мяса с низким содержанием соли — хороший первый шаг. Как вариант — приготовить курицу или нежирную говядину, нарезать ее тонкими ломтиками и использовать для роллов или бутербродов. Поиграйте с приправами, чтобы улучшить вкус.
Ограничьте другие полуфабрикаты
Примерно 40% потребления поваренной соли средним американцем поступает из таких продуктов, как пицца, гамбургеры, буррито, суп и закуски. Что общего во всем этом? Это полуфабрикаты.
Во многих городах такую еду можно найти почти в каждой закусочной или кафе. Хотя это здорово, если вы голодны и вам нужно есть на ходу, это может легко увеличить потребление натрия до уровня, потенциально опасного для вашего здоровья.
Ограничьте потребление полуфабрикатов, упаковав свой обед или ужин, когда вы знаете, что у вас не будет времени приготовить и съесть еду с низким содержанием натрия. Это дает вам больший контроль над потреблением пищи, в то же время удовлетворяя потребность вашего организма в еде.
Купите несоленые орехи
Многие орехи соленые, что может заставить разгореться аппетит. Один из способов удовлетворить ваше желание жевать, не превышая рекомендаций по здоровому питанию, — это покупать несоленые орехи.
Как правило, вы можете найти эти несоленые продукты рядом с их полностью солеными аналогами. Это простое переключение может помочь снизить потребление натрия, особенно если вы едите много орехов.
