Понятие рациональное сбалансированное питание предпочтительнее таких неточных и эмоционально окрашенных формулировок, как «правильное» или «здоровое» питание. Под «правильным» каждый человек понимает свое. Например, строгие веганы правильной считают только растительную пищу, сторонники палеодиеты — пищу наших далеких предков и так далее. Что касается «здорового» питания, то для людей без каких- либо заболеваний и имеющих таковые это понятие может сильно различаться. Например, для здорового человека цитрусовые полезны, но при аллергии или гастрите они могут вызвать ухудшение состояния. При этом в любом из описанных вариантов питание может быть рациональным и нерациональным, сбалансированным и несбалансированным.
Главные правила сбалансированного питания
- Питание должно обеспечивать поддержание энергетического баланса;
- Питание должно быть полноценным, то есть включать все необходимые пищевые вещества;
- Пища должна быть доброкачественной, безвредной и соответствовать состоянию здоровья.
Имеются также и дополнительные требования:
- Сбалансированное питание должно быть разнообразным — это снижает риск накопления различных вред- ных веществ, повышает количество поступающих микро- и макроэлементов;
пища должна хорошо усваиваться, вызывать аппетит, обладать приятным вкусом, запа- хом и внешним видом. С точки зрения физиологии и психологии очень важны положительные эмоции и хорошее самочувствие после приема пищи; - Должен соблюдаться режим питания. При этом частота и содержание приемов пищи должны соответствовать физическому состоянию человека, его образу жизни, индивидуальным предпочтениям, состоянию здоровья. Режим питания должен быть достаточно стабильным, чтобы сформировались условные пищеварительные рефлексы.
Энергетический баланс
Энергию для жизнедеятельности организм получает из пищи. Там она запасена в виде энергии химических связей различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов.
В организме эти вещества расщепляются до более простых соединений. Часть высвобож- даемой при этом энергии используется сразу, часть запасается и используется по мере необходимости в промежутках междуприемами пищи.
Когда речь идет о живых организмах, единицей измерения энергии служат калории. Одна калория — очень маленькая величина, поэтому при расчетах обычно используют килокалории: 1000 кал = 1 ккал.
- Первый способ сохранения энергии в организме — перевод ее в химические связи триглицеридов, накапливающихся в клетках жировой ткани. При расщеплении одного грамма жира высвобождается около 9 ккал, это в два с лишним раза больше, чем при расщеплении 1 г белков или углеводов. Энергии, содержащейся в одном килограмме жировой ткани, можно потратить, пробежав около ста километров бега. Запасы жира у человека могут достигать десятков килограммов, что позволяет пережить даже длительное голодание.
- Второй способ сохранения энергии в организме — в виде сложного углевода гликогена, запасаемого в мышцах и печени. В организме взрослого человека его содержание составляет 300—400 г, 100 г гликогена составляет около 400 ккал. Гликоген расщепляется легче и быстрее жиров, поэтому он является тактическим запасом энергии, а жиры — стратегическим запасом энергии в организме.
- Третий способ хранения энергии в орг, 10—20% необходимой энергии вырабатывается за счет аминокислот, которые постоянно распадаются и синтезируются в клетках. Белок для организма — очень ценный ресурс, поэтому крайне важно поддерживать равновесие между его поступлением и расходованием. Даже при условии полного покрытия энергетических нужд белковое голодание может быть опасным для здоровья.
Помимо жиров, углеводов и белков организм умеет извлекать энергию и из некоторых других соединений, например, органических кислот. Однако их вклад в метаболизм незначителен. Отдельно следует упомянуть этиловый спирт (алкоголь). Он относится к высококалорийным веществам: 100 г 96-процентного спирта содержат около 700 ккал. Это нужно учитывать при рассмотрении энергетического баланса и составлении рациона.
Если человек потребляет больше калорий, чем тратит, имеет место положительный энергетический баланс. Он необходим в периоды роста и развития организма человека, беременным женщинам.
Если человек потребляет меньше калорий, чем тратит, имеет место отрицательный энергетический баланс. Это необходимое условие для похудения.
При оценке энергетического баланса подсчитывают:
- Количество килокалорий, которые человек получает в виде жиров, углеводов и белков пищи (а также алкоголя, если он употребляется в значительных количествах);
- Количество килокалорий, которые тратятся на поддержание жизнедеятельности и выполнение работы.
Это позволяет сравнить поступление и расход энергии и сбалансировать питание в соответствии с потребностями организма.
Оценка энергетических затрат
Существует несколько формул для расчета энергетических затрат человека. Например, формула Маффина-Джеора позволяет оценить основной обмен — суточное количество энергии, требуемое для обеспечения жизни в состоянии полного покоя.
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5.
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.
Определив величину основного обмена, можно вычислить, сколько калорий в сутки требуется получать при том или ином уровне физической нагрузки. Для этого полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности, который равен:
- 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
- 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1—3 раза в неделю);
- 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести или умеренные тренирующие нагрузки 3—5 дней в неделю);
- 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки или интенсивные нагрузки 6—7 раз в неделю);
- 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки / занятия спортом).
Полученное позволяет определить необходимую калорийность рациона:
- Для поддержания массы тела поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам;
- Для похудения за счет сжигания жира необходим дефицит примерно в 500 ккал/день;
В периоды роста и развития детям, беременным женщинам необходим не большой избыток калорий. Остальным людям к такому избытку следует относиться осторожно. Если нужно увеличить мышечную массу или набрать недостающий вес, излишек энергии должен составлять порядка 200 ккал/день, иначе можно потолстеть.
Важно понимать, что все формулы и методы определения энергозатрат не дают абсолютно точных результатов. Поэтому любые расчеты требуют практической проверки в течении нескольких недель с последующей оценкой динамики изменения веса.
Если вес стабилен, то рацион можно считать сбалансированным по энергии. Если вес снижается — имеется дефицит калорий, если растет — избыток калорий.
Чтобы избежать ошибок, необходимо соблюдать методику оценки веса. Взвешивания нужно проводить на одних и тех же весах, утром, натощак, после посещения туалета; желательно рассчитывать средние значения за несколько дней. Нарушение методики может приводить к ложным результатам, поскольку вес человека колеблется в течение дня и недели. У женщин вес меняется еще и в зависимости от фазы менструального цикла, поэтому стоит проводить взвешивания в одну и ту же фазу.
Регуляция энергетического баланса
Энергетический баланс может меняться, так как поступление и расход энергии зависят от множества факторов. На поступление энергии могут влиять:
- доступность, состав и калорийность пищи;
- время ее приема;
- содержание пищевых волокон;
- состояние микрофлоры кишечника;
- нейрогуморальная регуляция чувства голода и насыщения;
- психоэмоциональное состояние.
На расход энергии могут влиять:
- уровень повседневной активности;
- специфически-динамическое действие пищи — количество калорий, необходимое для переваривания и всасывания питательных веществ, а также на синтез из них
- нужных соединений;
- состав тела — мышечные клетки даже в покое потребляют больше энергии, чем жировые;
- интенсивность тренировок и, как адаптация к нагрузке, преобладающий способ синтеза АТФ;
- общая интенсивность процессов синтеза в организме;
- температура окружающей среды.
Наш мозг получает от клеток тела информацию о поступлении и расходе питательных веществ, запасах жира, температуре тела и так далее. Эти сигналы суммируются полученный результат сравнивается с определенным эталоном, на который ориентируется область мозга, регулирующая содержание жира в организме. Если результат отличается от эталона, мозг дает команду железам внутренней секреции временно изменить параметры работы организма. Если оказывается, что этого недостаточно, мозг меняет настройки метаболизма, чтобы адаптироваться к изменениям энергетического баланса.
У здорового человека запасов энергии и различных веществ хватает на несколько дней недоедания и даже полного голодания. Только после этого начинается более глубокая адаптация. Поэтому любые изменения рациона, их влияние на самочувствие, работоспособность и состав тела следует оценивать на протяжении длительного периода — 3-4 недель и более, иногда положительный эффект сбалансированного питания проявляется через несколько месяцев. Не стоит поощрять клиентов каждый день взвешиваться и измерять толщину жировых складок. Нужно настроиться на медленные перемены, иначе вероятно перенапряжение и срыв механизмов адаптации, что может спровоцировать болезни.
