Диетологи и телевидение за долгие годы приучили нас остерегаться жиров. Год за годом диетологи советовали нам свести к минимуму потребление жиров и масел. В этом совете совершенно не учитывались различия между разными видами диетических жиров, и вплоть до апреля 2005 г., когда была торжественно обнародована новая пищевая пирамида, все жиры рассматривались в единстве. В этой новой пирамиде учтены разные типы жиров, но все же им уделяется недостаточно внимания. В действительности, и в новой пирамиде жиры и масла не числятся в основании пирамиды, где представлены самые важные продукты. Многие потребители так и останутся пребывать в убеждении, что все жиры вредны для здоровья. Однако на самом деле жиры и масла критически важны для здоровья головного мозга — главное, потреблять правильные жиры.
С учетом того, что человеческий мозг на 60% состоит из жира и что различные диетические жиры могут влиять на генетическую экспрессию отклонений в головном мозге, нельзя недооценивать воздействие жиров на деятельность головного мозга и его здоровье. Если вы посмотрите на традиционное азиатское меню, вы увидите, что именно красное мясо нужно употреблять как можно реже, примерно раз в месяц!
Первостепенное внимание в этом меню уделяется рыбе, морепродуктам и растительным маслам. В американской же пищевой пирамиде, значительно менее здоровой, мясо присутствует в основной группе, куда не попадает рыба. Как мы увидим ниже, рыба, морепродукты и определенные растительные масла содержат жиры, которые просто необходимы для деятельности головного мозга человека. Только подумайте: если главные долгожители нашей планеты, японцы, используют в своем рационе полезные жиры, то почему же мы следуем в своих пищевых привычках за американцами?
Генетический профиль человека оставался неизменным на протяжении сорока тысяч лет, однако соотношение диетических жиров, которые мы потребляем, критически изменилось за последние полвека. Мы стали потреблять значительно больше насыщенных и трансжиров, и в то же самое время серьезно сократили потребление незаменимой жирной кислоты омега-3. Ниша омега-3 была заменена жирной кислотой омега-б, которой богаты кукурузное и подсолнечное масла, а также масло из соевых бобов. Жиры омега-б присутствуют в нашем рационе в чрезмерном количестве. Генетически мы привыкли к соотношению омега-6 к омега-3 как 1:1, что совсем далеко от нынешней ситуации, когда на одну долю омега-3 приходится 10 и даже 20 долей омега-6. Человеческий мозг полагался на эти незаменимые жирные кислоты в должном соотношении, по крайней мере, последние 40 тысяч лет.
Едим правильные жиры
Помните о том, что рацион, в котором чрезмерно преобладает омега-6, стимулирует воспаление и окислительный стресс, в свою очередь, и то и другое содействует расстройствам головного мозга. Злоупотребление насыщенными жирами и наличие трансжиров провоцируют воспалительные процессы и изменяют структуру клеток головного мозга. Вся эта эволюция диетических жиров в сравнительно короткий период не может остаться без последствий. Структура и физиология головного мозга могут разительно видоизмениться, что в конечном итоге приведет к когнитивным и поведенческим расстройствам. В зависимости от генетики, образа жизни и жизненного опыта дефицит омега-3 и переизбыток других жиров могут привести к различным нарушениям деятельности головного мозга.
Несмотря на перегрузку жирной кислотой омега-6, некоторые фармацевтические компании, кажется, игнорируют научные данные и включают подсолнечное масло и другие дешевые масла, содержащие омега-6, в лекарственные средства. С учетом того, что нам известно о насыщенности продуктов питания этими маслами, что может оправдать их использование в лекарственных препаратах? Что еще хуже, подсолнечное масло и прочие богатые омега-6 масла, смешиваются в некоторых коммерческих добавках со среднецепочечным триглицеридом. Просто невообразимо — среднецепочечный триглицерид, призванный повышать энергетический тонус, оказывается, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний! Одно из последних исследований показало, что 21 -дневный курс такой биологически активной добавки значительно повысил общий уровень холестерина (на 11 %), ЛПН-холестерина (липопротеид низкой плотности, на 12 %), триглицерида ( на 22 %) и уровень сахара в крови (на 4 %). Дополнительный прием ненужной жирной кислоты омега-6, безусловно, не полезен, так что будьте бдительными в выборе «лучших» добавок на основе масел и обязательно обращайте внимание на состав. Ниже я подробнее расскажу о добавках незаменимых жирных кислот.
Польза омега-3 кислот
Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 может снизить риск смерти от инфаркта миокарда. Это вывод нового исследования, опубликованного в JAMA Internal Medicine.
Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 может снизить риск смерти от сердечного приступа, говорят исследователи.
Каждый год в среднем 135 человек на 100000 населения России имеют ОИМ, который происходит , когда часть сердца не получает достаточное количество богатой кислородом крови.
Принятие здоровой диеты считается ключевым фактором снижения риска сердечного приступа, и многие исследования показали, что в том числе полиненасыщенные жирные кислоты в составе такой диеты в особенности доказана польза омега-3 для здоровья сердца.
Другие исследования, однако, поставили под сомнение преимущества для сердца омега-3, предполагая, что рыбий жир — основной источник жирных кислот — не снижает риск развития событий связанных с сердцем.
Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами , что организм нуждается для выполнения определенных функций , в том числе свертывания крови, пищеварение, мышечной активности и клеточного деления и роста. Тем не менее, единственный способ организм может получить омега-3 через продукты, которые мы едим.
Для этого последнего исследования, ведущий исследователь Лиана С. Дель Gobbo, доктор философии, отдела сердечно-сосудистой медицины в Стэнфордском университете школы медицины в Калифорнии, и его коллеги, установленные, чтобы получить лучшее понимание того, как омега-3 влияют на здоровье сердца. В частности, они смотрели на то, как омега-3, полученные из морепродуктов и растительных продуктов влияют на риск смерти от сердечного приступа или инфаркта миокарда. Риск фатального сердечного приступа на 10 процентов ниже у лиц употребляющих продукты с более высоким уровнем омега-3.
Ученые проанализировали данные 19 исследований, которые включали 45,637 пациентов из 16 стран, в том числе США, Великобритании, Италии, Норвегии и Австралии.
Со временем, 7973 участников испытали в первый раз сердечный приступ, с 2781 в результате умерли.
Ученые обнаружили, что участники, которые употребляли в пищу продукты моря и растительную пищу с содержание омега-3 в крови было выше, и на 10% меньше вероятности умереть от сердечного приступа, по сравнению с участниками, которые принимали в пищу меньше омега-3.
Тем не менее, исследованиями не было выявлено никаких признаков снижения вероятности не смертельного сердечного приступа у обследуемых с более высоким уровнем в крови омега-3 кислот, это говорит о наличии весьма специфического механизма, посредством которого жирные кислоты снижают риск фатального сердечного приступа.
Эта корреляция сохраняется после учета ряда возможных сопутствующих факторов, таких как возраст участников, пол, раса, этническая принадлежность, наличие сахарного диабета, а также использование аспирина или статинов.
В целом, авторы говорят, что их результаты указывают на то, что потребление продуктов, богатых омега-3 могут снизить риск развития инфаркта миокарда.
Источники омега-3
Жирная рыба — таких, как лосось, форель, тунец, сардины и анчоусы — является основным источником омега-3, в том числе эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты. Другие источники включают листовые овощи, орехи и некоторые растительные масла, которые обычно содержат омега-3 alpha-линоленовую кислоту.
Жирная кислота омега-3 (альфа-линоленовая кислота) присутствует в маслах из льняного семени, канолы, грецких орехов, а также в ряде ярко-зеленых овощей. Более того, даже более высокий уровень альфа-линоленовой кислоты содержится в мясе и яйцах. Особенно богатым источником омега-3 мясо буйвола. Следует отметить, что альфа-линоленовая кислота должна быть преобразована (в нашей печени) в полностью полезные для нас эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Человек способен проводить такие преобразования только до определенного предела, и этот процесс подрывается в условиях стресса, нездоровья и даже при минимальном дефиците необходимых питательных веществ. Фолиевая кислота, цинк и селен участвуют в преобразовании альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, и, что интересно, низкий уровень всех трех этих веществ характерен для депрессии. Рыба, морепродукты и рыбий жир уже содержат сформированные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Рыбы получают родительскую форму омега-3 из водорослей и сами перерабатывают ее в две эти кислоты.
Избегайте замороженных палочек из белой рыбы в панировке, поскольку, если вы хотите поднять уровень омега-3, этот продукт вам едва ли поможет. Чтобы получить рекомендуемый минимум эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, вам придется съедать по 38 таких палочек в неделю! В любом случае такого рода замороженная рыба содержит много гидрогенизированных и трансжиров, так что полезной ее не назовешь. Ученые из Гарвардской медицинской школы показали, насколько опасно есть сильно поджаренную рыбу. Они обнаружили, что регулярное потребление жареной рыбы и рыбных сэндвичей (блюдо из фастфуда) увеличивает затвердевание артерий и способствует развитию других проблем сердечно-сосудистой системы.
Итак, вполне очевидно, что жареные рыбные палочки или хорошо прожаренная рыба из сэндвичей, в которой содержится мало омега-3 и много трансжиров, да еще и с майонезом, — это не способ предупреждения проблем головного мозга, скорее наоборот, такой рацион может дать только отрицательный эффект.
Заболевания и расстройства, которые связаны с недостатком омега-3
- Болезнь Альцгеймера/старческое слабоумие.
- Социофобия.
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности.
- Аутизм.
- Недержание мочи (энурез).
- Биполярное расстройство.
- Пограничное расстройство личности.
- Низкий коэффициент умственного развития у детей/низкая обучаемость.
- Синдром хронической усталости.
- Дислексия (неспособность к чтению).
- Нарушения координации.
- Болезнь Хантингтона.
- Мигрень.
- Рассеянный склероз.
- Болезнь Паркинсона.
- Послеродовая депрессия.
- Шизофрения.
- Сезонное аффективное расстройство.
На сегодняшний день исследования показали значительную взаимосвязь между низким уровнем в крови и потреблением на протяжении всей жизни жирных кислот омега-3 и неврологическими и психиатрическими нарушениями. Кроме того, прием омега-3 оказался полезен в лечении целого ряда заболеваний, в том числе и головного мозга.
Как жирные полиненасыщенные кислоты влияют на генетику головного мозга
Теперь нам известно, что жиры, которые мы поглощаем, включаются в оболочку, или мембрану, окружающую нервные клетки. Эта оболочка, в науке известная как нейронная мембрана, становится твердой и негибкой в случае переизбытка насыщенных жиров и недостатка омега-3 в стенках (так называемом липидном бислое). Чрезмерное поступление в организм холестерина с пищей также нарушает структуру липидного бислоя нейронных мембран. Этот «процесс затвердевания» стенок, окружающих нервную клетку, в итоге препятствует нормальной передаче сигналов от клетки к клетке. Потребление эйкозапентаеновой/ докозагексаеновой кислот позволяет клеточной мембране стать более гибкой. Жирные кислоты омега-3 не только способны вытеснять холестерин из клеточной мембраны и препятствовать ее затвердению, но и способствуют оптимальной передаче сигналов как между клетками, так и внутри них самих.
Все большее число исследований свидетельствует о том, что жирные кислоты омега-3 воздействуют на заболевания головного мозга на генетическом уровне. Жирные кислоты омега-3 уменьшают окислительный стресс и воспалительные процессы, связанные с неврологическими и психиатрическими нарушениями, и, что очень важно, они способствуют генетической экспрессии химического вещества, известного как нейротрофический фактор мозга. Этот фактор роста нервов играет роль в развитии, сохранности и долговечности нервной системы взрослого человека. Да, каким маловероятным это бы ни казалось, развитие головного мозга и рост нервов продолжаются даже во взрослом возрасте.
Нейротрофический фактор мозга отвечает за память и познавательные способности, и подавление нейрогенеза (роста нервных клеток) нейротрофического фактора мозга связано со многими психиатрическими и неврологическими отклонениями. Низкий уровень нейротрофического фактора мозга характерен для болезни Альцгеймера, шйзофрении, депрессии, тревожности, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, нарушений питания, болезни Паркинсона и сезонных аффективных расстройств. Потеря, повреждение и сокращение нервных клеток связаны не только с неврологическими заболеваниями — это также характерно и для депрессий и других психиатрических нарушений. Нейротрофический фактор мозга — это мощный ней- розащитный фактор, который создает благоприятные условия для выживания нервных клеток и нормальной коммуникации между ними. Вы можете положительно повлиять на нейротрофический фактор мозга, изменив образ жизни, а именно: занимаясь физическими упражнениями, избегая насыщенных жиров и сахара в больших количествах, регулярно включая в свой рацион рыбу и/или принимая рыбий жир в качестве пищевой добавки. Некоторые продукты, в частности куркума, также оказывают позитивное воздействие на уровень нейротрофического фактора мозга, а поддержание нормального уровня сахара в крови особенно важно, поскольку высокий уровень глюкозы подавляет нейротрофический фактор мозга.
К сожалению, лишьбольшинство жителей России едят рыбу и морепродукты не чаще двух раз в неделю, и, несмотря на то, что добавки с рыбьим жиром весьма полезны (бывают и вредные — добавки Е), только 1 % американцев и россиян принимают их на регулярной основе. Постарайтесь привыкнуть есть рыбу чаще, а если не получается, то принимайте добавки с рыбьим жиром каждый день, тем более что есть капсулы, покрытые энтеросолюбильной оболочкой, которые не обладают специфическим вкусом, столь неприятным многим. Потребление жирных кислот омега-3 с пищей и в качестве добавок может стать для вашего головного мозга самым значительным страховым полисом из тех, что вы можете приобрести.
Незначительные воспаления и окислительный стресс, как правило, сопутствуют нарушениям деятельности головного мозга. Вредные соединения изо всех сил атакуют незаменимые жиры в мембранах (оболочках) нервных клеток, особенно при психиатрических и неврологических нарушениях. Еще в 1998 г. российские исследователи заметили связь между повышенным расщеплением жиров внутри мембран и состояниями тревожности, стресса. Чем тяжелее симптомы расстройств, тем интенсивней происходит расщепление жиров. По этой причине дети, которые страдают синдромом дефицита внимания и гиперактивности, расстройствами настроения, тревожностью и так далее, нуждаются в большем потреблении омега-3, чем здоровые взрослые. Обязательно включайте в рацион ребенка рыбу, морепродукты и каждый день давайте ему рыбий жир в виде пищевой добавки!
Омега-3 и здоровые люди
А что же можно сказать о здоровых людях, у которых нет депрессии, проблем с обучением, неврологических проблем? Никогда не поздно и не рано воспользоваться благоприятным воздействием омега-3. У людей среднего возраста, принимавших рыбий жир в течение 35 дней, что поразительно, значительно улучшились познавательные функции и снизилось обычное беспокойство. В заключение можно отметить: чем выше у человека уровень омега-3, тем лучше его настроение и познавательные способности даже при условии, что человек полностью здоров.
