Если вы хотите использовать низкокалорийную диету для похудения, то должны понимать, что такое японская диета, что японцы питаются не так, как европейцы. Обычно их завтрак составляют чай или кофе (без сахара и сливок), пиала сладкого или черного риса, пиала супа или часть французского батона. На обед они предпочитают что-нибудь легкое и быстро приготовленное (салаты, например) либо остатки от вчерашнего обеда (по-нашему – ужин). Закуски или перекус по желанию и в основном фрукты. Обед (ужин) – главная пища и обычно состоит из риса, нескольких овощных блюд (салаты и тушенные овощи), одного-двух рыбных блюд или мясных.
Возможно, вначале приготовление азиатских блюд будет занимать у вас много времени, но когда вы освоитесь и на практике познакомитесь с приготовлением, время сократится. Если вы очень ограничены во времени, то можно удвоить продукты в рецепте и оставить их на завтрак или обед следующего дня. Вы также можете заморозить приготовленное блюдо для более позднего использования. Кстати, многие японцы, да и китайцы, так и поступают, предпочитая готовить про запас.
Предложенный план диеты используйте как руководство к действию. Затем, при более подробном ознакомлении с рецептами, вносите изменения в план, заменяя некоторые блюда другими, понравившимися вам. Меню, диета по калориям должны строго учитывать общее количество съеденных за день калорий: они не должны быть ниже 1200, но и не превышать 1400 ккал.
Почему именно такой диапазон цифр? 1200–1400 ккал – это значения основного обмена у женщин. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды. Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. В этом есть свое рациональное зерно. С одной стороны, снижение калорий до 1200–1400 не вызывает неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой, – позволит вам активно проживать свой день (не чувствовать усталости или упадка сил). Ведь вся физическая работа и тренировки, выполненные в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира. К тому же при рационе в 1400 ккал вы не будете ощущать себя проголодавшейся и с успехом начнете худеть совершенно без ущерба для здоровья.Если снижать количество калорий ниже уровня 1200, то при более быстром похудении вы рискуете так же быстро набрать потерянные килограммы и даже сверх того. К тому же такой обеденный рацион негативно скажется на состоянии кожи и волос, может нанести большой ущерб вашему здоровью. Слишком сильное ограничение калорий неизменно приведет не к сжиганию жиров, а к потере мышечной массы. А разве вам нужны дряблые, похожие на желе мышцы? Конечно, нет. Уровень основного обмена частично зависит от количества мышечной массы тела. Чем больше мышечной массы вы потеряете, тем меньше станет ваш уровень основного обмена, и труднее будет снижать лишний вес или поддерживать его.
Обратите внимание, что диета низкокалорийная, меню на неделю включает много супов и овощных блюд. При желании похудеть добавление в рацион супов, сырых и приготовленных овощей – прекрасная стратегия. Эти блюда не только низкокалорийные, но и очень питательные, поэтому вы не будете ощущать приступы голода, а будете чувствовать себя удовлетворенными. Растительные пищевые волокна в составе овощей и фруктов дадут вашему желудку необходимо насыщение.
Если вы решили следовать предложенному плану-меню, позаботьтесь еще и об поливитаминных-минеральных добавках. Это дополнит ваш пониженный рацион. Для вегетарианцев очень важно дополнительно принимать витамин В12, так как он не синтезируется в нашем организме и поступает только из продуктов животного происхождения.
Калории меню рассчитываются без добавления в блюда сахара или сливок в напитки, поэтому не забудьте добавить 16 ккал на одну чайную ложку сахара (если будете его употреблять) и 36 ккал на столовую ложку сливок. Если вы используете молоко, то старайтесь выбирать обезжиренные сорта, но еще лучше использовать соевое молоко.
Как быстро вы должны терять вес?
1. Не пытайтесь искусственно ускорить этот процесс, рискованно уменьшая количество калорий. Когда мы худеем за неделю диета предполагает снижение веса на 0,5–1 кг – количество рекомендованное экспертами-диетологами как самое безопасное для вашего здоровья.
2. Не ешьте меньше, чем 1200 ккал в день, и не превышайте 1400 ккал.
3. Обязательно дополнительно употребляйте витамины и минеральные вещества в натуральном виде
4. Помните, что одной лишь диетой вы не добьетесь великолепных результатов, только сочетание питания и физических тренировок – ключ к потере веса.
Самое главное в японской диете – энергетический баланс – баланс калорий получаемых и расходуемых. С помощью пищи мы получаем калории, при помощи физической работы и спорта – расходуем. Даже если вы очень любите поесть, то не наберете лишний вес, если будете непрерывно и жестко придерживаться энергетического баланса.
Неустойчивость между принятыми и израсходованными калориями, к сожалению, приводит к избыточному весу.
Когда калории полученные, равны калориям, расходуемым, – вес держится постоянным долгие годы; когда число полученных калорий превышает число расходуемых – вес растет вверх; и когда вы расходуете гораздо больше, чем получаете – вес постепенно снижается до желаемого. Это основа любого питания, и необходимо очень строго следовать данному принципу.
Диетологи многие десятилетия бьются над вопросом: почему с каждым годом увеличивается количество тучных людей? На мой взгляд, все очень просто. Наши увлечения мучным и сладким, фаст-фудом, рафинированной «мертвой пищей», малоподвижный образ жизни и сидячая работа не способствуют сохранению веса. Только небольшой процент женщин регулярно занимается физическими упражнениями (в России процент занимающихся варьируется от 3 до 5). Технический прогресс способствует тому, что мы сжигаем очень мало калорий: мы мало ходим пешком, предпочитая ехать на работу и с работы; мы пользуемся лифтом; частенько засиживаемся перед видео, телевизором или компьютером вместо того, чтобы погулять по парку, например, мы даже еду можем заказать по телефону. К сожалению, все перечисленное не предполагает наличие нормального веса.
К этому можно добавить и увлечение препаратами для похудения, неправильными, а то и вредными диетами, гарантирующими быстрый сброс веса и оказывающими плачевное воздействие на организм.
А ведь все очень просто – принимайте пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает вашим энергетическим потребностям. Именно японская диета позволит вам, не рискуя своим здоровьем, питаться сбалансированно, правильно и, что не менее важно, вкусно, не ограничивая себя ничем. Согласно диете, ключ к похудению – разнообразие пищи маленькими порциями, переход от жирных мясных и колбасных блюд к здоровому питанию на основе фруктов, овощей и даров моря.
Азиатские диетологи разработали пирамиду здоровья, из которой видно, какие продукты должны быть главными в вашем рационе. Нижние, большие части пирамиды составляют три группы: первая группа – хлеб, зерновые злаки, рис, паста (макароны, лапша, спагетти); вторая группа – разнообразие овощей; третья – ягоды и фрукты. Молоко и мясо также включены в пирамиду, но они не должны составлять основу вашего рациона. Глядя на пирамиду, вы можете увидеть, насколько меньше мяса мы должны употреблять, чем овощей и зерновых.
Наконец, жиры, масла, кондитерские изделия, сахар – наверху пирамиды и иллюстрируют, насколько экономно и мало мы должны их использовать. Многие женщины почему-то очень боятся первой группы продуктов, считая, что именно в них все зло.
Но все дело в размерах, а не в самих продуктах. Мы слишком часто увлекаемся «суперпорциями», когда должно быть совсем по-другому.
Глядя на таблицу, вы поймете, какой должна быть ваша порция продуктов, относящихся к той или иной группе.
Чтобы строго следовать назначенному плану, на начальном этапе измеряйте размеры ваших порций. Нет никакой необходимости использовать для этих целей какое-либо оборудование: достаточно использовать мерный стакан и ложки.
При покупке мяса убедитесь, что вам известен точный вес этого продукта. После нескольких дней практики вы сможете определить размер порции на глаз. Но чтобы контролировать ситуацию, все же продолжайте измерять порции хотя бы один или два раза в месяц.
Количество пищи одного вида вы должны употреблять в день
При низкокалорийной диете важно соблюдать соотношение продуктов питания или блюд различных видов, чтобы не превысить максимальную суточную калорийность и получить с пищей все необходимые нутриенты.
- Жиры, масла, сладости – использовать экономно, то есть в очень малом количестве. Вы также должны помнить, что есть скрытые жиры и явные: скрытый жир уже присутствует в продуктах – мясе, молоке, рыбе и т. д.; явный жир – это добавленный нами в пищу, как, например, хлеб с маслом. В японской кухне не используются такие продукты как сметана, сливки, сливочное масло. Японцы называют данную группу «испорченным молоком» и вместо этих продуктов пользуются салом или растительными маслами.
- Соусы предпочитают в основном соевые.
- Молоко, йогурт, сыр – две-три порции.
- Мясо, домашняя птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи – 2–3 порции в день.
- Овощи – 3–5 порций в день.
- Фрукты – 2–4 порции в день.
- И самая большая группа продуктов: хлеб, зерновые, рис и макароны – от 6 до 11 порций в день.
Пусть вас не пугает количество порции — они маленькие, величиной с восточную пиалу для еды, для чая гораздо меньше наших салатных мисок. Приблизительный объем порции — 200 — 250 миллилитров. Напомню, что ключ к похудению – частый прием пищи, маленькими порциями.
Подытожим некоторые полученные сведения: теперь вы знаете, что такое японская диета, основная суть — чтобы похудеть, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете, что означает есть низкокалорийную пищу, и увеличить физическую деятельность.
Рекомендую прочитать — японская диета 14 дней.
