Фрукты и овощи — основа правильного питания

Овощи и корнеплоды - основа правильного питания
Овощи — основа правильного питания. В них много витаминов, минералов, антиоксидантов.

Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона. Они полезны от природы и содержат витамины и минералы, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых болезней.

Большинству людей будет полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированного питания и здорового, активного образа жизни. Есть много разновидностей фруктов и овощей и много способов их приготовить и подать на стол.

Вы должны съедать не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и разновидности.

Порция овощей — это примерно одна чашка сырых овощей для салата или 1/2 чашки приготовленных.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Как часть хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

  • Снижение ожирения и поддержание здорового веса
  • Снизьте уровень холестерина
  • Понизьте артериальное давление .

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат фитохимические или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Инсульт
  • Сердечно-сосудистые заболевания — когда фрукты и овощи употребляются в пищу, а не в качестве добавок.
  • Рак — некоторые формы рака в более позднем возрасте
  • Повышенное артериальное давление ( гипертония ).

Виды фруктов

Фрукт — это сладкая, мясистая, съедобная часть растения. Обычно он содержит семена. Фрукты обычно едят в сыром виде, хотя некоторые их разновидности можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

  • Яблоки и груши
  • Цитрусовые — апельсины, грейпфруты, мандарины и лайм
  • Косточковые — нектарины, абрикосы, персики и сливы
  • Тропические и экзотические — бананы и манго
  • Ягоды — клубника, малина, черника, киви и маракуйя.
  • Дыни — арбузы, арбузы и дыни пади
  • Помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих вариантах и ​​могут быть разделены на биологические группы или «семейства», в том числе:

  • Листовая зелень — салат, шпинат и свекла
  • Крестоцветные — капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи.
  • Бахчевые — тыква, огурец и кабачок
  • Корнеплоды — картофель, сладкий картофель и батат
  • Съедобный стебель растения — сельдерей и спаржа
  • Лук — лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или зернобобовые культуры содержат особо ценные питательные вещества. Перед употреблением в пищу бобовые необходимо приготовить — это улучшает их питательные свойства, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

  • Соевые продукты — тофу (творог из бобов) и соевые бобы.
  • Бобовая мука — мука из нута (бесан), чечевичная мука и соевая мука
  • Сушеная фасоль и горох — фасоль, красная фасоль, нут и чечевица.
  • Свежая фасоль и горох — зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, бобы.

Цвета фруктов и овощей

Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете есть самые разные фрукты и овощи. Взрослым рекомендуется есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов каждый день.

Пища аналогичного цвета обычно содержит аналогичные защитные соединения. Старайтесь есть палитру разноцветных фруктов и овощей каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья. Например:

  • Красные продукты — помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
  • Зеленые овощи — например, шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз — от катаракты.
  • Синие и фиолетовые продукты — например, черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака.
  • Белые продукты — например, цветная капуста. Они содержат сульфорафан и также могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Выбор фруктов и овощей

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ и привлекательность, покупайте и подавайте разные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая их по свежести и качеству. Вам следует:

  • Ешьте в зависимости от времени года — это естественный способ убедиться, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных нутриентов.
  • Попробуйте что-то новое — попробуйте новые рецепты и покупайте новые фрукты или овощи ежедневно.
  • Позвольте цветам направлять вас — получите различные комбинации питательных веществ, нанеся на тарелку палитру цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по сервировке фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Овощи и фрукты — это удобная закуска, которую легко носить с собой на работу или в школу. Включите их в еду и закуски для здорового и хорошо сбалансированного питания. Некоторые предложения включают:

  • Храните в холодильнике удобные для перекуса порции фруктов и овощей.
  • Храните свежие фрукты на скамейке или столе.
  • Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или в дополнение к обычным меню.
  • Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы сделать блюда интереснее.
  • Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей.

Вот несколько простых способов подачи фруктов и овощей:

  • фруктовые и овощные салаты
  • овощной или мясной-овощной жареный картофель
  • сырые фрукты и овощи
  • овощные супы
  • закуска, тушеные или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктового сока, так как он не содержит такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Также в нем содержится много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые их едят в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительной пище.

Вот несколько советов, как максимально использовать фрукты и овощи:

  • По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
  • Попробуйте смузи из фруктов или овощей, протертых в пюре.
  • Нарежьте свежие фрукты острым ножом.
  • Отрежьте только несъедобные части овощей — иногда лучшие питательные вещества находятся в кожуре, чуть ниже кожуры или в листьях.
  • Используйте методы жарки, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с посудой с антипригарным покрытием и мононенасыщенными маслами.
  • Не пережаривайте, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
  • Подавайте блюда с овощным песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены при приготовлении пищи. Например, в томате больше каротиноидов, особенно ликопина, когда он готовится — хороший повод для приготовления фруктов и овощей различными способами.

После того, как вы подготовили и приготовили овощи и фрукты, уделите время презентации. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она будет разнообразной, визуально привлекательной и вкусной. Сядьте за стол, чтобы поесть и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, например, от телевизора.

Дневные порции фруктов и овощей

Разные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Рекомендуют взрослые есть по крайней мере пяти видов овощей и два видов фруктов каждый день.

У детей меньший объем желудка и более высокая потребность в энергии, чем у взрослых. Они не могут есть те же размеры порций, что и взрослые. Однако вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи. Правильно питаясь, у ваших детей будет энергия, необходимая им для игр, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Выработка хороших привычек в первые годы жизни также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей их жизни.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Прокрутить наверх
Adblock
detector