Фрукты и овощи – основа правильного питания

Овощи и корнеплоды - основа правильного питания
Овощи – основа правильного питания. В них много витаминов, минералов, антиоксидантов.

Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона. Они полезны от природы и содержат витамины и минералы, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых болезней.

Большинству людей будет полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированного питания и здорового, активного образа жизни. Есть много разновидностей фруктов и овощей и много способов их приготовить и подать на стол.

Вы должны съедать не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и разновидности.

Порция овощей – это примерно одна чашка сырых овощей для салата или 1/2 чашки приготовленных.

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Как часть хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

  • Снижение ожирения и поддержание здорового веса
  • Снизьте уровень холестерина
  • Понизьте артериальное давление .

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат фитохимические или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Инсульт
  • Сердечно-сосудистые заболевания – когда фрукты и овощи употребляются в пищу, а не в качестве добавок.
  • Рак – некоторые формы рака в более позднем возрасте
  • Повышенное артериальное давление ( гипертония ).

Виды фруктов

Фрукт – это сладкая, мясистая, съедобная часть растения. Обычно он содержит семена. Фрукты обычно едят в сыром виде, хотя некоторые их разновидности можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

  • Яблоки и груши
  • Цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лайм
  • Косточковые – нектарины, абрикосы, персики и сливы
  • Тропические и экзотические – бананы и манго
  • Ягоды – клубника, малина, черника, киви и маракуйя.
  • Дыни – арбузы, арбузы и дыни пади
  • Помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих вариантах и ​​могут быть разделены на биологические группы или «семейства», в том числе:

  • Листовая зелень – салат, шпинат и свекла
  • Крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи.
  • Бахчевые – тыква, огурец и кабачок
  • Корнеплоды – картофель, сладкий картофель и батат
  • Съедобный стебель растения – сельдерей и спаржа
  • Лук – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или зернобобовые культуры содержат особо ценные питательные вещества. Перед употреблением в пищу бобовые необходимо приготовить – это улучшает их питательные свойства, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

  • Соевые продукты – тофу (творог из бобов) и соевые бобы.
  • Бобовая мука – мука из нута (бесан), чечевичная мука и соевая мука
  • Сушеная фасоль и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица.
  • Свежая фасоль и горох – зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, бобы.

Цвета фруктов и овощей

Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете есть самые разные фрукты и овощи. Взрослым рекомендуется есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов каждый день.

Пища аналогичного цвета обычно содержит аналогичные защитные соединения. Старайтесь есть палитру разноцветных фруктов и овощей каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья. Например:

  • Красные продукты – помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
  • Зеленые овощи – например, шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз – от катаракты.
  • Синие и фиолетовые продукты – например, черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака.
  • Белые продукты – например, цветная капуста. Они содержат сульфорафан и также могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Выбор фруктов и овощей

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ и привлекательность, покупайте и подавайте разные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая их по свежести и качеству. Вам следует:

  • Ешьте в зависимости от времени года – это естественный способ убедиться, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных нутриентов.
  • Попробуйте что-то новое – попробуйте новые рецепты и покупайте новые фрукты или овощи ежедневно.
  • Позвольте цветам направлять вас – получите различные комбинации питательных веществ, нанеся на тарелку палитру цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Рекомендации по сервировке фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Овощи и фрукты – это удобная закуска, которую легко носить с собой на работу или в школу. Включите их в еду и закуски для здорового и хорошо сбалансированного питания. Некоторые предложения включают:

  • Храните в холодильнике удобные для перекуса порции фруктов и овощей.
  • Храните свежие фрукты на скамейке или столе.
  • Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или в дополнение к обычным меню.
  • Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы сделать блюда интереснее.
  • Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей.

Вот несколько простых способов подачи фруктов и овощей:

  • фруктовые и овощные салаты
  • овощной или мясной-овощной жареный картофель
  • сырые фрукты и овощи
  • овощные супы
  • закуска, тушеные или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктового сока, так как он не содержит такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Также в нем содержится много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые их едят в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительной пище.

Вот несколько советов, как максимально использовать фрукты и овощи:

  • По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
  • Попробуйте смузи из фруктов или овощей, протертых в пюре.
  • Нарежьте свежие фрукты острым ножом.
  • Отрежьте только несъедобные части овощей – иногда лучшие питательные вещества находятся в кожуре, чуть ниже кожуры или в листьях.
  • Используйте методы жарки, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с посудой с антипригарным покрытием и мононенасыщенными маслами.
  • Не пережаривайте, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
  • Подавайте блюда с овощным песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены при приготовлении пищи. Например, в томате больше каротиноидов, особенно ликопина, когда он готовится – хороший повод для приготовления фруктов и овощей различными способами.

После того, как вы подготовили и приготовили овощи и фрукты, уделите время презентации. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она будет разнообразной, визуально привлекательной и вкусной. Сядьте за стол, чтобы поесть и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, например, от телевизора.

Дневные порции фруктов и овощей

Разные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Рекомендуют взрослые есть по крайней мере пяти видов овощей и два видов фруктов каждый день. 

У детей меньший объем желудка и более высокая потребность в энергии, чем у взрослых. Они не могут есть те же размеры порций, что и взрослые. Однако вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи. Правильно питаясь, у ваших детей будет энергия, необходимая им для игр, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Выработка хороших привычек в первые годы жизни также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей их жизни.

Добавить комментарий

*