Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона. Они полезны от природы и содержат витамины и минералы, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых болезней.
Большинству людей будет полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированного питания и здорового, активного образа жизни. Есть много разновидностей фруктов и овощей и много способов их приготовить и подать на стол.
Вы должны съедать не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и разновидности.
Порция овощей — это примерно одна чашка сырых овощей для салата или 1/2 чашки приготовленных.
Витамины и минералы во фруктах и овощах
Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.
Фрукты и овощи для хорошего здоровья
Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Как часть хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:
- Снижение ожирения и поддержание здорового веса
- Снизьте уровень холестерина
- Понизьте артериальное давление .
Фрукты и овощи и защита от болезней
Овощи и фрукты содержат фитохимические или растительные химические вещества. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:
- Сахарный диабет 2 типа
- Инсульт
- Сердечно-сосудистые заболевания — когда фрукты и овощи употребляются в пищу, а не в качестве добавок.
- Рак — некоторые формы рака в более позднем возрасте
- Повышенное артериальное давление ( гипертония ).
Виды фруктов
Фрукт — это сладкая, мясистая, съедобная часть растения. Обычно он содержит семена. Фрукты обычно едят в сыром виде, хотя некоторые их разновидности можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:
- Яблоки и груши
- Цитрусовые — апельсины, грейпфруты, мандарины и лайм
- Косточковые — нектарины, абрикосы, персики и сливы
- Тропические и экзотические — бананы и манго
- Ягоды — клубника, малина, черника, киви и маракуйя.
- Дыни — арбузы, арбузы и дыни пади
- Помидоры и авокадо.
Виды овощей
Овощи доступны во многих вариантах и могут быть разделены на биологические группы или «семейства», в том числе:
- Листовая зелень — салат, шпинат и свекла
- Крестоцветные — капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи.
- Бахчевые — тыква, огурец и кабачок
- Корнеплоды — картофель, сладкий картофель и батат
- Съедобный стебель растения — сельдерей и спаржа
- Лук — лук, чеснок и лук-шалот.
Бобовые
Бобовые или зернобобовые культуры содержат особо ценные питательные вещества. Перед употреблением в пищу бобовые необходимо приготовить — это улучшает их питательные свойства, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:
- Соевые продукты — тофу (творог из бобов) и соевые бобы.
- Бобовая мука — мука из нута (бесан), чечевичная мука и соевая мука
- Сушеная фасоль и горох — фасоль, красная фасоль, нут и чечевица.
- Свежая фасоль и горох — зеленый горошек, стручковая фасоль, масляная фасоль, бобы.
Цвета фруктов и овощей
Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете есть самые разные фрукты и овощи. Взрослым рекомендуется есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов каждый день.
Пища аналогичного цвета обычно содержит аналогичные защитные соединения. Старайтесь есть палитру разноцветных фруктов и овощей каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья. Например:
- Красные продукты — помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
- Зеленые овощи — например, шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз — от катаракты.
- Синие и фиолетовые продукты — например, черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака.
- Белые продукты — например, цветная капуста. Они содержат сульфорафан и также могут помочь защитить от некоторых видов рака.
Выбор фруктов и овощей
Чтобы получить максимальное количество питательных веществ и привлекательность, покупайте и подавайте разные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая их по свежести и качеству. Вам следует:
- Ешьте в зависимости от времени года — это естественный способ убедиться, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных нутриентов.
- Попробуйте что-то новое — попробуйте новые рецепты и покупайте новые фрукты или овощи ежедневно.
- Позвольте цветам направлять вас — получите различные комбинации питательных веществ, нанеся на тарелку палитру цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).
Рекомендации по сервировке фруктов и овощей для здоровья вашей семьи
Овощи и фрукты — это удобная закуска, которую легко носить с собой на работу или в школу. Включите их в еду и закуски для здорового и хорошо сбалансированного питания. Некоторые предложения включают:
- Храните в холодильнике удобные для перекуса порции фруктов и овощей.
- Храните свежие фрукты на скамейке или столе.
- Добавляйте фрукты и овощи в свои любимые семейные рецепты или в дополнение к обычным меню.
- Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы сделать блюда интереснее.
- Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей.
Вот несколько простых способов подачи фруктов и овощей:
- фруктовые и овощные салаты
- овощной или мясной-овощной жареный картофель
- сырые фрукты и овощи
- овощные супы
- закуска, тушеные или консервированные фрукты или сухофрукты.
Ограничьте употребление фруктового сока, так как он не содержит такого же количества питательных веществ, как свежие фрукты. Также в нем содержится много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.
Приготовление и приготовление фруктов и овощей
Овощи часто готовят, хотя некоторые их едят в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительной пище.
Вот несколько советов, как максимально использовать фрукты и овощи:
- По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
- Попробуйте смузи из фруктов или овощей, протертых в пюре.
- Нарежьте свежие фрукты острым ножом.
- Отрежьте только несъедобные части овощей — иногда лучшие питательные вещества находятся в кожуре, чуть ниже кожуры или в листьях.
- Используйте методы жарки, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с посудой с антипригарным покрытием и мононенасыщенными маслами.
- Не пережаривайте, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
- Подавайте блюда с овощным песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.
Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены при приготовлении пищи. Например, в томате больше каротиноидов, особенно ликопина, когда он готовится — хороший повод для приготовления фруктов и овощей различными способами.
После того, как вы подготовили и приготовили овощи и фрукты, уделите время презентации. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она будет разнообразной, визуально привлекательной и вкусной. Сядьте за стол, чтобы поесть и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, например, от телевизора.
Дневные порции фруктов и овощей
Разные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Рекомендуют взрослые есть по крайней мере пяти видов овощей и два видов фруктов каждый день.
У детей меньший объем желудка и более высокая потребность в энергии, чем у взрослых. Они не могут есть те же размеры порций, что и взрослые. Однако вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи. Правильно питаясь, у ваших детей будет энергия, необходимая им для игр, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Выработка хороших привычек в первые годы жизни также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей их жизни.
