Во время сезона гриппа или во время болезни люди часто ищут специальные продукты или витаминные добавки, которые, как считается, повышают иммунитет. Популярными примерами являются витамин С и такие продукты, как цитрусовые, куриный суп и чай с медом. Тем не менее структура нашей иммунной системы сложна и зависит от идеального баланса многих факторов, а не только от диеты и особенно от какой-то одной конкретной пищи или питательных веществ. Тем не менее, сбалансированная диета, состоящая из ряда витаминов и минералов, в сочетании с факторами здорового образа жизни, такими как достаточный сон и физические упражнения, а также низкий уровень стресса, наиболее эффективно настраивает организм на борьбу с инфекциями и болезнями.
Что такое иммунная система?
Ежедневно мы постоянно подвергаемся воздействию потенциально вредных микробов всех видов. Наша иммунная система, представляющая собой сеть сложных стадий и путей в организме, защищает нас от этих вредных микробов, а также от некоторых болезней. Он распознает чужеродных захватчиков, таких как бактерии, вирусы и паразиты, и принимает немедленные меры. У человека есть два типа иммунитета: врожденный и адаптивный.
Врожденный иммунитет — это защита первой линии от патогенов, которые пытаются проникнуть в наш организм, достигаемая через защитные барьеры. Эти барьеры включают в себя:
- Кожа, защищающая от большинства патогенов
- Слизь, задерживающая болезнетворные микроорганизмы
- Желудочная кислота, уничтожающая болезнетворные микроорганизмы
- Ферменты в нашем поте и слезах, которые помогают создавать антибактериальные соединения
- Клетки иммунной системы, которые атакуют все чужеродные клетки, попадающие в организм
Адаптивный или приобретенный иммунитет – это система, которая учится распознавать возбудителя. Он регулируется клетками и органами нашего тела, такими как селезенка, тимус, костный мозг и лимфатические узлы. Когда чужеродное вещество попадает в организм, эти клетки и органы вырабатывают антитела и приводят к размножению иммунных клеток (включая различные типы лейкоцитов), которые специфичны для этого вредного вещества, атакуют и разрушают его. Затем наша иммунная система адаптируется, запоминая чужеродное вещество, так что, если оно снова проникнет, эти антитела и клетки будут еще более эффективными и быстрыми, чтобы уничтожить его.
Другие состояния, вызывающие иммунный ответ
Антигены — это вещества, которые организм маркирует как чужеродные и вредные, что запускает активность иммунных клеток. Аллергены представляют собой один из типов антигенов и включают пыльцу трав, пыль, компоненты пищи или шерсть домашних животных. Антигены могут вызывать гиперреактивную реакцию, при которой высвобождается слишком много лейкоцитов. Чувствительность людей к антигенам сильно различается. Например, аллергия на плесень вызывает симптомы хрипов и кашля у чувствительного человека, но не вызывает реакции у других людей.
Воспаление является важным, нормальным этапом врожденного иммунного ответа организма. Когда патогены атакуют здоровые клетки и ткани, тип иммунных клеток, называемый тучными клетками, контратакует и высвобождает белки, называемые гистаминами, которые вызывают воспаление. Воспаление может вызвать боль, отек и выделение жидкости, помогающей вывести патогены. Гистамины также посылают сигналы для выброса еще большего количества лейкоцитов для борьбы с патогенами. Однако длительное воспаление может привести к повреждению тканей и может привести к подавлению иммунной системы.
Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, ревматоидный артрит или диабет 1 типа, частично являются наследственными и вызывают гиперчувствительность, при которой иммунные клетки атакуют и разрушают здоровые клетки организма.
Иммунодефицитные состояния могут угнетать или полностью отключать иммунную систему и могут быть генетическими или приобретенными. Приобретенные формы более распространены и включают СПИД и рак, такие как лейкемия и множественная миелома. В этих случаях защитные силы организма как правило настолько снижены, что человек становится очень восприимчивым к болезням от вторжения патогенов или антигенов.
Что снижает иммунитет?
- Пожилой возраст: с возрастом наши внутренние органы могут стать менее эффективными; иммунные органы, такие как тимус или костный мозг, производят меньше иммунных клеток, необходимых для борьбы с инфекциями. Старение иногда связано с дефицитом питательных микроэлементов, что может ухудшить ослабление иммунной функции.
- Токсины окружающей среды: дым и другие частицы, способствующие загрязнению воздуха, чрезмерное употребление алкоголя; эти вещества могут нарушать или подавлять нормальную активность иммунных клеток.
- Избыточный вес: ожирение связано с вялотекущим хроническим воспалением. Жировая ткань вырабатывает адипоцитокины, которые могут способствовать воспалительным процессам. При исследованиях уже выявлена закономерность, что ожирение является независимым фактором риска заражения вирусом гриппа, возможно, из-за нарушения функции Т-клеток, типа лейкоцитов.
- Неполноценное питание: недоедание или диета с недостатком одного или нескольких питательных веществ может нарушить выработку и активность иммунных клеток и антител.
- Хронические заболевания: аутоиммунные и иммунодефицитные заболевания повреждают выводя из строя иммунные клетки.
- Хронический умственный стресс:стресс высвобождает гормоны, такие как кортизол, который подавляет воспаление (воспаление изначально необходимо для активации иммунных клеток) и действие лейкоцитов.
- Недостаток сна и отдыха: сон – это время восстановления организма, во время которого высвобождается цитокин, противодействующий с инфекции; недостаток сна снижает количество этих цитокинов и других иммунных клеток.
Существует ли диета для повышения иммунитета?
Употребление достаточного количества питательных веществ в рамках разнообразной диеты необходимо для здоровья и функционирования всех клеток, включая иммунные клетки. Специальный режим питания может лучше подготовить организм к микробным атакам и чрезмерному воспалению, но маловероятно, что отдельные продукты обеспечивают особую защиту. Каждая стадия иммунного ответа организма зависит от наличия множества питательных веществ. Примеры нутриентов, которые были определены как критически важные для роста и функционирования иммунных клеток, включают витамин С, витамин D, цинк, селен, железо и белок (включая аминокислоту глютамин). Они содержатся в различных продуктах растительного и животного происхождения.
Употребление достаточного количества питательных веществ в рамках разнообразной диеты необходимо для здоровья и функционирования всех клеток, включая иммунные клетки. Специальный режим питания может лучше подготовить организм к микробным атакам и чрезмерному воспалению, но маловероятно, что отдельные продукты обеспечивают особую защиту. Каждая стадия иммунного ответа организма зависит от наличия множества питательных веществ. Примеры нутриентов, которые были определены как критически важные для роста и функционирования иммунных клеток, включают витамин С, витамин D, цинк, селен, железо и белок (включая аминокислоту глютамин). Они содержатся в различных продуктах растительного и животного происхождения.
Питание с ограниченным разнообразием и низким содержанием питательных веществ, например, состоящие в основном из продуктов с высокой степенью обработки и с отсутствием пищи с минимальной тепловой обработкой, могут негативно повлиять на здоровую иммунную систему. Также считается, что пища с высоким содержанием рафинированного сахара и красного мяса и низким содержанием фруктов и овощей может способствовать нарушению функционирования здоровой кишечной микрофлоры, что приводит к хроническому воспалению кишечника и связанному с ним подавлению иммунитета.
Микробиом это внутренний мегаполис триллионов микроорганизмов или микробов, которые живут в наших телах, в основном в кишечнике. Это область интенсивных и активных исследований, поскольку ученые обнаруживают, что микробиом играет ключевую роль в иммунной функции. Кишечник является основным местом иммунной активности и производства антимикробных белков. Питание играет большую роль в определении того, какие виды микробов живут в нашем кишечнике. Богатая растительной клетчаткой диета с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, по-видимому, поддерживает рост и поддержание полезных микробов. Некоторые полезные микробы расщепляют волокна на короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как было показано, стимулируют активность иммунных клеток. Эти волокна иногда называют пребиотиками, потому что они питают микробы. Следовательно, диета, включающая пробиотические и пребиотические продукты, может быть полезной. Пробиотики – это продукты содержащие живые полезные бактерии, а пребиотики продукты содержащие клетчатку и олигосахариды, которые питают и поддерживают здоровые колонии этих бактерий.
- Пробиотики включают кефир, йогурт с живыми активными культурами, ферментированные овощи, квашеную капусту, темпе, чайный гриб, кимчи и мисо.
Пребиотики включают чеснок, лук, лук-порей, спаржу, топинамбур, зелень одуванчика, бананы и морские водоросли. Тем не менее, более общее правило заключается в том, чтобы есть разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельные зерна для получения пищевых пребиотиков.
Питательные вещества для иммунитета
Медики рекомендуют следующие питательные вещества как важные для нормального иммунитета:
- Витамин А поддерживает Т-клетки (тип лейкоцитов, которые идентифицируют патогены). Ваше тело превращает бета-каротины из таких продуктов, как желтые, красные и зеленые (листовые) овощи, морковь, сладкий картофель, красный перец и желтые фрукты, в витамин А. Печень, цельное молоко и сыр содержат ретинол, предварительно сформированную версию витамина А.
- Витамин B6, B12, фолиевая кислота, селен и цинк помогают вырабатывать иммунные клетки. Птица, рыба, яйца и бананы содержат B6. Мясо, лосось, треска, молоко, сыр, яйца и обогащенные продукты содержат B12. Зеленые овощи, бобовые, орехи и семена являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Бразильские орехи, рыба, мясо и яйца содержат селен, а цинк можно найти в мясе, моллюсках, молочных продуктах, хлебе и зерновых продуктах, таких как зародыши пшеницы.
- Медь помогает защищать и подпитывать иммунные клетки. Орехи, моллюски и субпродукты являются хорошими источниками.
- Железо помогает иммунным клеткам оставаться здоровыми. Исследования показывают, что женщины в возрасте от 11 до 49 лет чаще всего потребляют меньше рекомендуемого количества железа. Железо содержится в красном мясе и рыбе. Растительные источники железа (так называемое негемовое железо), включая цельнозерновые продукты содержащие пищевые волокна, орехи, бобы и сухофрукты, не так легко усваиваются.
- Витамин Д, низкий уровень которого связан со сниженным иммунным ответом. Наша кожа вырабатывает витамин Д под воздействием солнца, поэтому в средних и северных широтах рекомендуется принимать пищу богатую витамином Д осенью и зимой.
