Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, фрукты и овощи, а также молочные продукты.
Что такое углеводы — это сахара, крахмал и пищевые волокна, находящиеся в фруктах, продуктах питания содержащих цельное зерно, овощах и молочных продуктах. Несмотря на то, что в модных диетах часто оскорбляют этот нутриен, углеводы — одна из основных групп продуктов питания — важны для здоровой жизни.
Углеводы — это макроэлементы, а это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии или калорий, точнее углеводы являются основным источником тела энергии. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород.
Существует три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Они необходимы для правильного функционирования организма, а организму требуется большое количество их. Все макроэлементы должны быть получены с пищей, так как организм сам по себе не может их синтезировать.
Рекомендуемое суточное количество углеводов для взрослых составляет 135 грамм ; однако рекомендуется определение индивидуального количества углеводов для каждого человека.
Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45 до 65 процентов от общей энергетической ценности пищи. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета из 1800 калорий в день будет содержать от 202 до 292 граммов углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов.
Функция углеводов
Углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему обеспечивают работу мышц. По словам Они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров.
Кроме того углеводы важны для функционирования мозга. Они влияют на настроение, память и внимание. На самом деле, суточная потребность в углеводах основывается на количестве углеводов, которые мозг должен получать.
Последние исследования также связаны с влиянием сахаров на принятие решений. В исследованиях люди, которые ели высокоуглеводный завтрак, были менее склонны делиться, играя в «игру ультиматума», чем те, кто ел высокобелковые завтраки. Ученые предполагают, что это может быть вызвано исходными уровнями дофамина, которые выше после употребления углеводов. Это не преувеличивает значимости углеводов, однако подчеркивают важность сбалансированной диеты.
Простые и сложные углеводы
Углеводы классифицируются на простые или сложные. Разница между двумя формами заключается в химической структуре и в скорости поглощения и переваривания сахара. В общем, простые углеводы перевариваются и поглощаются быстрее и легче, чем сложные углеводы, согласно NIH.
Простые углеводы содержат только один или два сахара, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (содержится в молочных продуктах). Эти одиночные сахара называются моносахаридами. Углеводы с двумя сахарами, такими как сахароза, лактоза (в молочных продуктов) и мальтоза (содержащиеся в пиве и некоторых овощах), называются дисахаридами.
Простые углеводы также содержатся в конфетах, газировке и сиропах. Эти продукты производятся с применением рафинированных сахаров и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Это «пустые калории» и могут привести к ожирению.
Сложные углеводы (полисахариды) содержат три или более сахара. Их часто называют крахмалистыми продуктами примером являются бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, хлеб из цельного зерна и злаки.
Хотя все углеводы являются быстрыми источниками энергии, простые углеводы вызывают увеличение энергии гораздо быстрее, чем сложные углеводы из-за более быстрой скорости переваривания и всасывания. Простые углеводы могут привести к повышению уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы обеспечивают более устойчивое энергоснабжение.
Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими же как во многих пищевых продуктах, связана с повышенным риском заболеваний сердца и диабета типа 2 типа.
Дельный совет: «Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы в первую очередь использовать сложные углеводы в вашем рационе, включая цельнозерновые фрукты и овощи».
Сахар, крахмал и пищевые волокна
В организме углеводы распадаются на более мелкие единицы, такие как глюкоза и фруктоза. Тонкий кишечник поглощает эти более мелкие углеводы, которые затем попадают в кровоток и попадают в печень. Печень превращает все эти сахара в глюкозу, которая переносится кровотоком — и при участии инсулина превращается в энергию используемую для функционирования организма и физической активности.
Если глюкоза не нужна немедленно для энергоснабжения, организм может хранить до 2000 калорий в печени и скелетных мышцах в форме гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, углеводы переходят в жир. Если недостаточно потребляется углеводов, организм будет расщеплять белки для получения энергии. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. Использование белка вместо углеводов как топлива также увеличит нагрузку на почки, что приводит к патологическим изменениям в моче.
Пищевые волокна имеют важное значение для пищеварения, они способствуют здоровой перистальтике кишечника и уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмала, волокна не абсорбируются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Вместо этого они переходят в толстую кишку в исходном виде. Рекомендуется употребление 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Источниками волокон являются фрукты, зерновые и овощи, особенно бобовые.
Углеводы также встречаются в некоторых формах молочных продуктов и как крахмалистых, так и не крахмалистых овощах. Например, салаты, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, морковь и брокколи, содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, также содержат углеводы, но в больших количествах. Овощи без крахмала обычно содержат только около 5 граммов углеводов на чашку сырых овощей, и большинство этих углеводов — пищевые волокна.
Хорошие углеводы против плохих углеводов
Углеводы содержатся в продуктах, которые полезны для вас (овощи, фрукты), и в тех, которые вредны (пончики, пироженки, тортики). Это наводит на мысль, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими». Действительно, углеводы, которые обычно считаются плохими, содержатся в выпечке, газировке высоко, белом рисе, белом хлебе и других продуктах из белой муки. Это продукты с простыми углеводами. Плохие углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.
Обычно считается, что хорошие углеводы являются сложными углеводами, такими как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые. Они не только обрабатываются медленнее, но также приносят пользу.
Характеристики продуктов содержащих хорошие углеводы:
- Содержат мало калорий
- Высокое содержание питательных веществ
- Отсутствие рафинированных сахаров и очищенных зерен
- Высокое содержание естественных пищевых волокон
- Низкое содержание поваренной соли
- Низкое содержание насыщенных жиров
- Отсутствие холестерина и транс-жировЕ
Если в продуктах есть плохие углеводы:
- Они калорийны
- Содержат рафинированные сахара, такие как кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки.
- Высоко очищенные зерна, такие как белая мука
- Низкое содержание многих питательных веществ
- Низкое содержание пищевых волокон
- Большое количество соли
- Иногда избыток насыщенных жиров
- Иногда избыток холестерина и транс-жиров
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс измеряет, насколько быстро и насколько значительно повышается уровень сахара в крови.
Высокогликемические продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара в крови выраженно и быстро; продукты с низким гликемическим индексом повышают его мягко и в меньшей степени. Согласно медицинским исследованиям высокогликемические продукты связаны с риском диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов опухолей .
С другой стороны, недавние исследования показывают, что постоянное соблюдение низкогликемической диеты на самом деле не может быть полезным. Они показывают что взрослые люди с избыточным весом, употребляющие сбалансированное питание, не получают значительного дополнительного улучшения состояния здоровья от диеты с низким гликемическим индексом. Ученые измерили чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и увидели, что низкогликемическая диета не улучшает их показатели. Она уменьшает уровень триглицеридов.
Значение углеводов
Правильный вид углеводов может быть невероятно полезен для вас. Мало того, что они необходимы для вашего здоровья, и принесут множество дополнительных преимуществ.
Душевное здоровье
Углеводы могут быть важны для психического здоровья. Доказано, что люди соблюдающие низкоуглеводную диету с нормальным или высоким содержанием жиров в течение года испытывают больше беспокойства, депрессии и раздражительности, чем люди употребляющие пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Вероятно углеводы участвуют в производстве серотонина в мозге.
Углеводы улучшают память.
Углеводы и похудение
Хотя углеводы могут вызвать избыточный вес, правильный вид углеводов может фактически помочь вам его потерять и поддерживать здоровье. Это происходит потому, что многие хорошие углеводы, особенно продукты из цельного зерна и овощи с кожей, содержат клетчатку. Трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с низким содержанием углеводов. Диетическое волокно помогает вам чувствовать себя полноценным и обычно содержится в относительно низкокалорийных продуктах.
Это хороший источник питательных веществ
Целые, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ и витаминов. Из-за этого некоторые из них считаются суперпродуктами — и все эти листовые зелень , яркий сладкий картофель , сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.
Один важный, богатый источник хороших углеводов — цельное зерно. Оно содержит больше волокон, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микронутриентов (кроме витамина B12 и натрия). Также цельные зерна содержат антиоксиданты, которые ранее считались практически исключительно фруктами и овощами.
Здоровье сердца
Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, так как пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются из холестерина. По мере потекания процесса пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, «плохого» холестерина.
Нехватка углеводов
Недостаток углеводов в пище может вызвать проблемы. Без достаточного количества глюкозы организму не хватает энергии. Прежде всего, страдает центральная нервная система, могут возникнуть головокружения или апатия и физическаяслабость, Это состояние сопровождается низким уровнем сахара в крови называется гипогликемией.
Люди, которые не потребляют достаточное количество углеводов, в связи с недостатком клетчатки, что могут иметь проблемы с пищеварением и запоры.
