Комплекс упражнений для правильной осанки

Какие есть упражнения для правильной осанкиЧто такое осанка?  Нарушения осанки   

Осанка – положение головы и туловища человека в пространстве, формирующееся за счет скелета и мышц под действием силы тяжести, когда он стоит, сидит и ходит. Элементы осанки: положение головы относительно туловища, положение таза, положение стоя

Нарушения осанки это не правильное развитие изгибов позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса и других частей тела.

Основной элемент, влияющий на осанку, это позвоночник. Ребенок рождается с прямым позвоночником, а его физиологические изгибы формируются в процессе роста. Вначале формируется шейный лордоз (изгиб выпуклостью назад). Формирование шейного лордоза связано с тем, что ребенок начинает удерживать головку. Когда ребенок начинает ходить, у него формируется небольшой изгиб грудного отдела позвоночника назад (грудной кифоз) и изгиб поясничного отдела позвоночника выпуклостью вперед (поясничный лордоз). Эти изгибы играют роль амортизаторов, и гасят вибрации, создающиеся при движении.
Часто встречаются приобретенные нарушения осанки, врожденные нарушения осанки встречаются реже. Для коррекции можно рекомендовать упражнения для правильной осанки

Какие есть упражнения для правильной осанки? И что с помощью них можно добиться

   • упругость и эластичность мышц;

   • достаточная подвижность суставов;

   • сильные мышцы, поддерживающие позу;

   • сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника;

   • обучение правильной осанке, закрепление привычки к правильной позе, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

Цель комплекса упражнений для правильной осанки – формирования навыка правильной осанки. Ниже объясню различные физические упражнения для формирования и укрепления правильной осанки

Вращение руками

   Цель упражнения. Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку. Используется также как упражнение для разминки.

   Методика проведения упражнения:

   1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

   2. Ноги расставьте на ширину плеч.

   3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

   4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

   5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

   6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

   7. Описывайте как можно более широкие круги.

  Второй вариант упражнения:

   1. Встаньте ровно.

   2. Руки расслабьте и опустите вниз.

   3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

   4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

   5. Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

   6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

   7. Повторите десять раз.

   8. Повторите с одной рукой.

   Рекомендации:

   • Растягивая позвоночник, стойте, выпрямившись и сохраняя правильный наклон таза.

   • Держите локти поближе к ушам и медленно описывайте широкие круги.

   • Не двигайте телом и спокойно дышите.

Упражнение на вертикальное растягивание

   Цель упражнения. Разминает мускулы рук и плеч. Растягивает грудную клетку и снижает напряжение. Прекрасное упражнение для разминки.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч.

   2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

   3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

   4. Поменяйте руки.

   5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя руками вместе.

   6. Старайтесь тянуться все выше и выше, удлиняя позвоночник.

Второй вариант упражнения на растягивание:

   1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

   2. Ноги расставьте на ширину плеч.

   3. Сцепите руки в замок над головой.

   4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

   5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Не выгибайте спину.

   • Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

   • Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

   • Смотрите вперед или вверх.

Упражнение – боковые наклоны

   Цель упражнения. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые мышцы поддержания позы (осанки). «Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

   2. Сохраняйте правильный наклон таза.

   3. Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову, левую положите на талию вокруг живота.

   4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

   5. Медленно досчитайте до десяти.

   6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.

   Второй вариант упражнения:

   1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу.

   2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

   • Растягиваясь, делайте выдох.

   • Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

   • Не выгибайте спину.

   • Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

   • Выполняйте упражнение медленно и осторожн

Упражнение – вращение бедрами

   Цель упражнения: разминает нижнюю часть спины.

   Методика проведения упражнения:

   1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

   2. Ноги расставьте на ширину плеч.

   3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

   4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

   5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

   Второй вариант упражнения:

   1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

   2. Ноги расставьте на ширину плеч.

   3. Руки положите на пояс.

   4. Двигайте бедрами из стороны в сторону на манер маятника.

   5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

   6. Повторите упражнение пять раз.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Колени всегда должны быть немного согнуты.

   • Делайте круги бедрами как можно шире.

   • Постарайтесь использовать брюшные мускулы.

   • Плечи держите ровно и расслабьте их.

Упражнение для правильной осанки – неполное сгибание коленей

   Цель упражнения: упражнение для икроножных мышц, бедренных мышц и осанки.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте прямо.

   2. Руки положите на пояс.

   3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.

   4. Согните колено выдвинутой ноги.

   5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

   6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

   7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

      Второй вариант упражнения:

   1. Встаньте ровно, ноги вместе.

   2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

   3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

   4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

   5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

   6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте настолько глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал 45 градусов.

   7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

   • Тело все время держите прямо.

   • Не приседайте слишком глубоко.

Упражнение для правильной осанки – повороты туловища

   Цель упражнения: увеличение подвижности позвоночника и поясницы и для общего расслабления.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

   2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.

   3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

   4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

   5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

   6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

   Второй вариант упражнения:

   1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

   2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

   3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.

   4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

   5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

   6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

   7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

      Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Не поворачивайте колени и бедра.

   • Двигайтесь медленно и осторожно.

   • Сохраняйте правильный наклон таза.

   • Не выпрямляйте колени.

Упражнение – наклоны вперед

   Цель упражнения: хорошее упражнение для расслабления и разминки.

   Методика проведения упражнения:

   1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

   2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

   3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.

   4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

   5. Расслабьте шею и плечи.

   6. Ослабьте мускулы шеи.

   7. Вернитесь в вертикальное положение.

   Второй вариант упражнения:

   1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

   2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

   3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

   4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

   5. Медленно досчитайте до десяти.

   6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.

   7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

   8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.

   • Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.

Упражнение для правильной осанки – поднимание на цыпочки

Цель упражнения: Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.

   2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

   3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите.

   4. Когда выполнять это упражнение становится слишком просто, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй ноги в воздух.

   5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

   6. Поменяйте ногу и повторите.

   7. Когда и это станет слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.

   Второй вариант упражнения:

   1. Встаньте на край ступеньки лестницы.

   2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

   3. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд.

   4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Упражнение для правильной осанки – выгибание спины

   Цель упражнения: снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

   2. Руки положите сзади на поясницу.

   3. Глубоко вдохните.

   4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое сгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

   5. Повторите пять раз.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Не выгибайте спину слишком сильно, так как можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на спине.

   • Никогда не перенапрягайтесь.

Упражнение для правильной осанки – качание ногами на ящике

   Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу.

   2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

   3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

   4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

   5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

Упражнение – «Дровосек»

   Цель упражнения: Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

   2. Сцепите руки в замок над головой.

   3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

   4. Повторите десять раз.

   5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

   6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

   7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

Упражнение для правильной осанки – рывки руками

   Цель упражнения: Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

   2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

   3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

   4. Сомкните пальцы снова, затем разведите руки в стороны и обратно.

   5. Вернитесь в исходное положение.

   6. Повторите десять раз.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновани

Упражнение на растягивание подколенных сухожилий

Цель упражнения: Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

   Методика проведения упражнения:

   1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким, и вы можете повредить себе спину.

   2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги; стойте прямо, колени слегка согнуты.

   3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

   4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.

   5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

   6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

   7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

   8. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Не выпрямляйте колени.

   • Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

   • Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

   • Для поддержки опирайтесь на стену или другую опору.

Упражнение – руки вперед

   Цель упражнения: Для растяжения верхней части спины и общей разминки.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте прямо, колени немного согните.

   2. Удерживайте правильный наклон таза.

   3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

   4. Округлите спину и посмотрите на пол.

   5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

   6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Упражнение – нога вверх

   Цель упражнения: Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.

   Методика проведения упражнения:

   1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

   2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

   3. Согните поднятую ногу.

   4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

   5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

   6. Поменяйте ногу и повторите.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

   • Не перенапрягайтесь.

Упражнение наклоны у стены

Цель упражнения: растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

   2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

   3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

   4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

   5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

   Второй вариант упражнения:

   1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

   2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь

   3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

   4. Поменяйте сторону и повторите.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.

   • Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

   • Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь, выдыхайте.

Упражнение – приседания у стены

   Цель упражнения: укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

   2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

   3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

   4. Вернитесь в исходное положение.

   5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

   6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать. А затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бедра будут расположены параллельно полу. Нет необходимости приседать глубже, так как существует угроза перенапрячь коленные суставы.

   7. Плечи расслабьте и немного опустите.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

   • Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

   • Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

   • Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

   • Это упражнение направлено для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

   Вариант 1:

   1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

   2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

   3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

   Вариант 2:

   1. Встаньте, прижав бедра к стене.

   2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

   3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

   4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки, попробуйте думать о воображаемой стене за спиной во время ходьбы.)

   5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки, а об этом вы немедленно узнаете, отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно способствует формированию хорошей осанки.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

   • Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.

   • Эти упражнения прекрасно подходят для выравнивания искривления позвоночника.

Упражнение – стойка у стены

   Цель упражнения: прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошее упражнение для общего развития и укрепления. Помогает уменьшить боль в шее.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.

   2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

   3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

   4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

   • Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

   • Не сгибайте колени больше чем на 45 градусов в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

   • Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

   • Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

   Вариант 1:

   Цель упражнения: помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

   1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

   2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

   3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

   4. Поднимая руки, сделайте вдох; опуская их, выдохните.

   5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.

   • Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда ваша осанка улучшится.

   Вариант 2:

   1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

   2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

   3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

   4. Поднимая руки, делайте вдох; опуская их, выдохните.

   5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

   6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положений «пленного».

   7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.

   8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.

   9. Можно выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.

Упражнение на растягивание сухожилий

   Цель упражнения: для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для поддержания правильной осанки.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

   2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.

   3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.

   4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.

   5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.

   6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

   7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

   Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие, встаньте в ту же позицию, медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Выполняйте это упражнение «мягко».

   • Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.

   • Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.

   • Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.

Упражнение на растягивание мышц груди

   Цель упражнения: для растяжения мышц груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.

   2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.

   3. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок.

   4. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.

   5. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.

   6. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.

   7. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте еще два раза.

   Вариант 1:

   1. Встаньте в проеме двери.

   2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

   3. Сделайте маленький шаг вперед.

   4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

   5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

   6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Не выгибайте спину вперед или назад.

   • Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.

   • Голову всегда немного приподнимайте.

   • Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.

   Вариант 2:

   1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

   2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

   3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы вашей груди.

   4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

   5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.

Упражнение – колено к груди

   Цель упражнения: ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте спиной к двери или стене.

   2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть спины к стене.

   3. Оставаясь в таком положении, считайте до десяти.

   4. Повторите это упражнение с другим коленом.

 Упражнение – пальцами по стене

   Цель упражнения: расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

   2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.

   3. Повторите то же самое другой рукой.

   4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.

   5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Стойте прямо, голову немного приподнимите.

   • Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.

   Упражнение – повороты у стены

   Цель упражнения: Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела.

   Методика проведения упражнения:

   1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.

   2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.

   3. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

   4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

   5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.

Второй вариант упражнения:

   1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.

   2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.

   3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.

   4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

   5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

   6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.

   7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Бедра и колени должны быть направлены вперед.

   • Не прилагайте больших усилий, нагружайте себя осторожно и постепенно.

   Упражнение для растягивания икроножных мышц

   Цель упражнения: растягивает мускулы икр (и частично – бедер).

   Методика проведения упражнения:

   1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.

   2. Вытяните правую ногу вперед.

   3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.

   4. Повторите упражнение, поменяв ногу.

  Упражнение – вращение лодыжки

   Цель упражнения: улучшение кровообращения в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.

   Методика проведения упражнения:

   1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.

   2. Оттяните носок и вращайте им.

   3. Повторите пять раз.

   4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.

   5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

   Упражнение – дыхание сидя

   Цель упражнения: полное расслабление и снижение напряжения.

   Методика проведения упражнения:

   1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

   2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

   3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

   4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

   5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

   Упражнение – объятия

   Цель упражнения: растягивает верхнюю часть спины и грудь.

   Методика проведения упражнения:

   1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

   2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

   3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

   4. Немного напрягитесь.

   5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до двадцати.

   6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

   7. Повторите упражнение.

   Рекомендации по выполнению упражнения:

   • Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.

   • Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения.