Кальций в продуктах питания

calciy_v_produktach_pitaniyaНеобходимо в достаточном количестве потреблять продукты питания, содержащие витамины для укрепления костей. Также необходим кальций в продуктах питания.

Достаточно много кальция в листовой капусте. К тому же пользы от нее больше, чем от той же белокочанной. Много кальция в сельдерее.
Для укрепления костей полезны абрикосы и курага. Абрикосы и курага богаты многими необходимыми для здоровья костей элементами, причём курага содержит больше полезного, чем свежие плоды. Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий последнего в кураге очень много, и это тоже важно для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он необходим для здоровья мышечной ткани, поддерживающей весь наш опорно-двигательный аппарат.
Курагу полезно заваривать на ночь в термосе или просто замачивать в воде комнатной температуры, чтобы съесть на завтрак.
Ешьте курагу на завтрак, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели. Хранить курагу надо в прохладном, сухом и тёмном месте.
Для укрепления костей полезны сардины, которые содержат витамин D, другие витамины и минералы. В том числе полиненасыщенные жирные кислоты. Из рыб для укрепления костной ткани особенно полезны тунец и лососевые.
Много фосфора и кальция в продуктах питания в камбале, сардине, скумбрии, осетровых, тресковых, минтае, сайде. Так же много фосфора в креветках, крабах и мясе кальмара.
Полезна говяжья печень, поскольку в ней так же много витамина D, так необходимого для оптимального всасывания кальция и фосфора. Полезно есть больше тыквенных семечек и употреблять тыквенное масло холодного отжима. В этих продуктах много цинка и фосфора. Нужно есть больше овсяной каши и бобовых.
Кроме перечисленных выше полезных продуктов питания, вещества, необходимые для костей, содержатся в овсяной и гречневой кашах, орехах, арахисе, горохе, фасоли, семенах подсолнечника, изюме, апельсинах, курином мясе, цельном зерне, зерновых ростках, отрубях, пивных дрожжах.
Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D!
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. Для женщин и мужчин более раннего возраста ежедневная потребность в кальции равна 1000 мг.
Чтобы было понятно, сколько продуктов надо съедать ежедневно для обеспечения организма необходимым количеством кальция, можно привести некоторые примеры.

Итак, содержание 1200 мг кальция дают:

  • 1000 г молока;
  • 1000 г йогурта;
  • 1000 г кефира;
  • 200 г сыра;
  • 500 г укропа;
  • 500 г зелени петрушки;
  • 1000 г шпината;
  • 2200 г лука;
  • 1000 белой фасоли (в сваренном виде это 3 кг);
  • 1200 г соевого сыра тофу;
  • 1800 г белого хлеба из муки грубого помола;
  • 1400 г сардин или устриц.

Конечно, комбинируя продукты, можно получить желаемый результат, и не съедая столько пищи.

Например, нужное количество кальция вам обеспечат:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 50 г сыра;
  • 200 г кефира;
  • 200 г молока или 100 г миндаля;
  • 300 г капусты;
  • 200 куриного мяса;
  • 200 г риса;
  • 200 г молочного шоколада;
  • 200 г фасоли и два стакана кефира.

А глядя на эти данные, можно рассчитать ежедневную норму потребления кальция.