Витамин а (ретинол) – главный фактор в профилактике «куриной слепоты», источники витаминов

витамины, источник витаминовОдно из проявлений дефицита витамина А — снижение остроты зрения при слабой освещенности, вплоть до полной его утраты в сумерках («куриная слепота»). Если вы заметили, что плохо видите в сумерках, хуже различаете цвета, кожа стала шершавой, волосы сухими, ухудшился аппетит, повысилась утомляемость — это означает, что ваш организм сигнализирует о недостатке витамина А.
Витамин А входит в состав зрительного пигмента — родопсина, преобразующего пучок света, воспринимаемый сетчаткой глаза, в электрические импульсы, которые способствуют воспроизведению зрительных образов в мозге человека. Дефицит витамина А может стать причиной такого серьезного заболевания глаз, как ксерофтальмия. При этом страдает роговая оболочка глаза — роговица, которая постепенно превращается в бельмо. При ксерофтальмии нарушается также функция слезных желез, возможно размягчение роговицы (кератомаляция) и значительная утрата зрения.

Витамин А

Очень необходим для острого зрения.
Обеспечивает нормальный обмен белков и углеводов, работу желез внутренней секреции.
Повышает сопротивляемость организма инфекциям: от него зависит хорошее состояние слизистых оболочек и кожи.

Норма употребления витамина

Для взрослого она составляет 1,5 мг в день. Если работа связана с большими нагрузками на глаза (летчики, машинисты, редакторы, шоферы) или с химическими веществами, раздражающе действующими на слизистую оболочку глаз и верхних дыхательных путей, суточная потребность в витамине А возрастает до 2,5—5 мг.

Источники витамина А

Им богаты животные продукты: говяжья, свиная и тресковая печень, куриные яйца, сливочное масло, молоко, сметана, сливки, рыбий жир.
В растительных продуктах содержатся провитамины — каротин и каротиноиды, которые в кишечнике под действием фермента каротиназы превращаются в витамин А.
Большие запасы каротина содержатся во всех фруктах и овощах красного, оранжевого и желтого цветов, а также в зелени.
Каротином богаты красный перец, тыква, абрикосы, плоды облепихи, шиповника, листья петрушки.
Каротин впервые был выделен из моркови, которая по-латыни именуется «даукус карота».
Кладовая витамина А

  • В 100 г говяжьей печени — 8,2 мг.
  • В 100 г сухого желтка — 2,16 мг.
  • В моркови — 9 мг.
  • В шпинате — 4,5 мг.
  • В плодах шиповника — 4,9 мг.

Эти продукты «не переполняют чашу» дневной нормы витамина А. Каротин, находящийся в растительной пище, лишь на 30—40% всасывается в кишечник, а говяжья печень в приготовленном виде содержит витамина А на 15—20% меньше, чем в сыром.
«Перебора» не будет, если вы постоянно едите продукты, богатые этим витамином. Что касается витаминных препаратов, их следует принимать в дозе, рекомендованной врачом.
Если в вашем рационе нет недостатка в продуктах, содержащих витамин А, в печени накапливаются его запасы, которые могут «подпитывать» в трудную минуту (особенно зимой и весной) истощенный, ослабленный организм.

Кулинарная обработка для сохранения витамина А

При кулинарной обработке теряется от 15 до 30% ретинола и каротина. Варите и жарьте продукты под крышкой — витамин А в них лучше сохранится.
Витамин А — весьма неустойчивое соединение: на свету он распадается. Храните продукты, содержащие этот витамин, в темном месте.
Из-за того, что каротин относится к группе жирорастворимых витаминов, он лучше усваивается с жирами. Заправляйте овощные салаты и винегреты подсолнечным маслом, майонезом или сметаной. Только следите, чтобы жиры не были прогорклыми, иначе витамин разрушится.
Каротин легко окисляется, теряя свою целебную силу. Поэтому овощи, зелень режьте непосредственно перед подачей на стол и не оставляйте в измельченном виде про запас.

Гипервитаминоз А

Большие дозы витамина А токсичны! Избыток его в организме вызовет кожный зуд, желтушность кожи, вялость, сонливость, головную боль, иногда тошноту.

Витамин в2 (рибофлавин)

Если вы стали хуже видеть, глаза часто слезятся и боятся света, быстро утомляются при чтении, работе с компьютером, просмотре телевизионных передач и при этом в уголках рта появляются трещинки, шелушится кожа, — очень может быть, что организм «сообщает» вам о недостатке рибофлавина.
Рибофлавин получил свое название за золотисто-желтую окраску («флавус» по-латыни — «желтый»).
При дефиците рибофлавина в рационе питания возможны жалобы на резь в глазах, воспаление слизистой оболочки (конъюнктивит) и век (блефарит), воспаление роговицы (кератит) и ее помутнение с возникновением катаракты, приводящей к частичной потере зрения. Рибофлавин включают в состав глазных капель, назначаемых врачом-окулистом для профилактики катаракты.
Расскажем о рибофлавине подробнее.

Рибофлавин (Витамин В2)

Заботится о нашем зрении: глаза становятся зорче, лучше видят в темноте и ярче воспринимают цвета.
Благотворно воздействует на кожу, придает ей здоровый, свежий вид.
Стимулирует работу центральной нервной системы, печени, образование эритроцитов.

Норма употребления рибофлавина 

По нормам, разработанным Институтом питания Академии медицинских наук, потребность взрослого человека в рибофлавине составляет от 1,3 до 2,4 мг, в зависимости от энергозатрат (физической активности), для детей школьного возраста — от 1,3 до 1,8 мг в течение суток.

Основные натуральные источники витамина В2 (рибофлавина)

Молоко и кисломолочные продукты — кефир, простокваша, творог, сыр; мясо — курица, говядина, постная свинина, ветчина; рыба — треска, скумбрия, тунец, сельдь; овощи — горох, шпинат, цветная капуста, бананы, зеленый лук, укроп; печень; яйца куриные; зародыши пшеницы.

Кладовая витамина В2

  • В 100 г печени говяжьей — 2,2 мг.
  • В 100 г почек говяжьих — 1,8 мг.
  • В 100 г куриных яиц — 0,44 мг.

Кому может потребоваться дополнительный прием рибофлавина?
Тем, кто длительное время переживает стрессы.
Злоупотребляющим алкогольными напитками. Алкоголь замедляет всасывание и усвоение рибофлавина.
Тем, кто недавно перенес хирургическое вмешательство в связи с заболеваниями глаз.
Пациентам, подвергающимся значительным физическим перегрузкам.
Тем, кто длительное время работает на компьютере.
Тем, кто много курит, употребляя «крепкие» сигареты. Табак ухудшает всасывание рибофлавина.

Симптомы дефицита витамина В2

непривычно быстрое утомление глаз при чтении, работе с компьютером, просмотре телевизионных передач;
повышенная чувствительность глаз к свету либо к яркому свету, периодическое ощущение рези в глазах;
зуд и шелушение кожи вокруг глаз, носа, рта, ушей.
Дефицит рибофлавина возможен не только при недостаточном поступлении его с пищей, но также при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание и усвоение этого витамина в нашем организме. Например, при хронических энтеритах, энтероколитах, синдроме раздраженной кишки, сопровождающемся длительной диареей (поносами).
Дефицит рибофлавина встречается на фоне длительного применения некоторых медикаментов, например антибиотиков, а также при дисбактериозе кишечника.
Во всех случаях дефицита рибофлавина диетологи рекомендуют повысить его поступление с продуктами питания, а при показаниях назначают прием препаратов рибофлавина.

Полезная информация по использованию рибофлавина (Кулинарная обработка для сохранения витамина)

Рибофлавин почти не накапливается в организме, поэтому богатые им продукты должны ежедневно присутствовать на вашем столе.
При сбалансированном рациональном питании, включающем достаточное количество всех пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины), чаще всего нет необходимости в приеме специальных витаминных препаратов. Однако надо всегда заботиться о достаточном поступлении рибофлавина с пищей.
Не варите продукты слишком долго, а готовые блюда съедайте сразу. Чтобы сохранить витамин В2, их не следует подогревать.
Рибофлавин не выносит ярких солнечных лучей. Например, молоко, оставленное на столе, каждый час будет терять от 5 до 10% витамина.
Не стоит кипятить пастеризованное молоко из пакета, иначе потери витамина В2 составят около 15%. Достаточно нагреть его до 75°С (до появления пленки).
Молочные супы и каши получатся намного вкуснее и почти полностью сохранят рибофлавин, если вы сварите крупу на воде, а затем добавите подогретое молоко.
Ешьте достаточно белковой пищи — она необходима для усвоения витамина.
При контакте с пищевой содой рибофлавин разрушается. Это следует иметь в виду при использовании соды в кулинарных целях и при изжоге.
Не удивляйтесь тому, что при приеме рибофлавина, назначенного лечащим врачом в виде значительных доз витаминного препарата, моча становится темно-желтой.
Рибофлавин в виде таблеток или капсул проглатывают целиком, запивая минеральной водой, лучше во время еды или сразу после еды.
Препараты рибофлавина не следует принимать при аллергии к любому витамину группы В.
Потребность в рибофлавине возрастает у людей в возрасте старше 50 лет.
Препараты рибофлавина следует хранить в сухом прохладном месте, не замораживать.

Витамин с (аскорбиновая кислота)

Витамин С

  • Стимулирует работу центральной нервной системы, улучшает общее самочувствие и настроение.
  • Повышает сопротивляемость организма ко многим неблагоприятным факторам.
  • Укрепляет кровеносные сосуды, в том числе капилляры, что очень важно при глазных заболеваниях.
  • Уменьшает заболеваемость катарактой.
  • Нормализует обмен холестерина.

Норма употребления витамина

В среднем — 70—100 мг в день. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при напряженной физической и умственной работе, большом нервно-психическом напряжении.
Максимальная суточная доза — около 500 мг.
Аскорбиновая кислота, легко всасываясь из кишечника, практически не накапливается в организме, поэтому ее норму нужно ежедневно восполнять. «Дневную норму витамина С пора пересмотреть», — считают американские ученые из национального института здоровья. Нынешнюю, по их мнению, явно заниженную, они предлагают поднять до 200 мг в день. Специалисты полагают: именно эта доза способна «накормить досыта» витамином наш организм и уменьшить риск заболеваемости катарактой.

Основные источники витамина С

Им богаты свежие овощи и фрукты: капуста, щавель, редис, редька, зеленый лук, черноплодная рябина, цитрусовые, клубника, а также квашеная капуста, проросшие зерна ржи, пшеницы и гороха.
Лучшие источники аскорбиновой кислоты в зимнее время — шиповник, цитрусовые, черная смородина во всех видах.

Кладовая витамина С

  • В 100 г плодов сухого шиповника — 1100 мг.
  • В 100 г перца сладкого — 150—250 мг.
  • В 100 г облепихи — 200 мг.
  • В 100 г черной смородины — 200 мг.
  • В 100 г петрушки — 150 мг.
  • В 100 г укропа — 100 мг.

Кулинарная обработка для сохранения витамина С

Чаще готовьте пищу на пару — так витамин С лучше сохраняется. При варке продукты теряют около 50—60% аскорбиновой кислоты. В овощных пюре, запеканках, котлетах ее почти не остается.
Не храните овощи и фрукты на свету, в тепле.
Чтобы аскорбинка как можно меньше разрушалась, продукты кладите в кипящую слегка подсоленную и подкисленную воду, варите их в эмалированной посуде, под крышкой.
В пище, содержащей органические кислоты (борще, щах из кислой капусты, квашеных овощах), сохраняется немало витамина С.
Не промывайте квашеную капусту — «смоете» больше половины аскорбинки.
Не оставляйте надолго нарезанным картофель — всего за 30 мин «улетучится» до 30% этого витамина.
Не готовьте еду про запас — при повторном подогревании аскорбиновая кислота почти полностью разрушается.
Больше всего витамина С в свежих, «прямо с грядки», овощах и фруктах. К весне его содержание в них заметно снижается. Так, осенью в 100 г только что собранного картофеля содержится 20 мг аскорбинки, а к марту ее количество уменьшается в 4 раза!

Дефицит витамина С

Вялость, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, сонливость или плохой сон, слабость в ногах, бледность кожи, синева губ — вот признаки дефицита аскорбиновой кислоты.

Гипервитаминоз С

Бессонница, раздражительность, головная боль, повышение артериального давления — так проявляется гипервитаминоз аскорбиновой кислоты.

ВИТАМИН Е

Витамин Е, или токоферол, означает «несущий потомство». Этот витамин положительно влияет на половую сферу человека. Прекрасный естественный антиоксидант, этот витамин препятствует засорению организма продуктами окисления, которое и приводит к преждевременному старению. Существует гипотеза, что достаточное поступление этого витамина в рацион питания увеличивает продолжительность активной жизни, замедляет процессы старения. Считается, что витамин Е способствует профилактике катаракты. Исследования ученых показали, что витамин Е при взаимодействии с витамином А облегчает всасывание, создание запасов и использование витамина А. Сказанного достаточно, чтобы заботиться о повседневной квоте витамина Е в рационе тех, кто страдает глазными заболеваниями.

Витамин Е

Активизирует работу половых желез и эндокринной системы в целом.
Помогает усвоению витамина А, тем самым способствует профилактике заболеваний глаз.
Стимулирует деятельность мышц, повышает физическую работоспособность и выносливость, поэтому совершенно необходим тем, кто стремится поддерживать себя в хорошей форме.

Норма употребления витамина

20—30 мг в день. Эту норму следует увеличить при активных занятиях спортом и интенсивной физической работе. С возрастом наши потребности в витамине Е также несколько возрастают.

Основные источники витамина Е

Витамином Е богаты ростки зерен ржи и пшеницы, горох, фасоль, чечевица, соя, зеленый лук, печень, яичный желток, кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое масло.

Кладовая витамина Е

В 100 г подсолнечного масла — почти 70 мг.
В 100 г хлопкового масла — около 100 мг.
Итальянская пословица гласит: «Салат должны делать 4 повара. Повар-скупец добавит уксус, повар-философ — соль, повар-художник украсит, а самый последний — повар-мот от души заправит растительным маслом». Видимо, знали итальянцы, что с каждой его капелькой, насыщенной витамином Е, вливались в их эмоциональные натуры силы жить и любить.

Кулинарная обработка для сохранения витамина Е

Чтобы витамин Е хорошо усваивался, в вашем рационе обязательно должны присутствовать жиры — хотя бы минимум.
Если растительное масло сильно шипит на сковородке, большая часть витамина Е пропадает, а взамен появляются вредные продукты окисления. Тушите и жарьте на подсолнечном, кукурузном, оливковом масле при не слишком высокой температуре и не более получаса.
Не храните растительное масло на свету, не допускайте прогоркания — витамин Е улетучится без следа.
Под солнечными лучами в растительном масле витамин Е распадается.