Что такое пищевые волокна и зачем они нам нужны?

Что такое пищевые волокна и зачем они нам нужны

Что такое углеводы и какова их роль? Это – единственный источник энергии в организме, так как глюкоза участвует в цикле Кребса, который и является основой клеточного дыхания. Клеточное дыхание или гликолиз представляет собой в упрощенном виде реакцию кислорода и глюкозы с выделением воды, углекислого газа и энергии.
Более детальное рассмотрение вопроса зачем нам углеводы для обывателя не интересно…
Потребность в углеводах индивидуальна и зависит от количества физического труда, умственные нагрузки тоже требуют сахара.

Где содержатся углеводы

Углеводы содержатся в растениях в большом количестве. Углеводы поступают в организм с растительной пищей.

Где и в каких продуктах питания содержатся углеводы:

  • их очень много в сахаре приблизительно 65 г на 100 грамм сахара
  • углеводов много в конфетах,
  • мед тоже содержит углеводы
  • кондитерские изделия
  • выпечка содержит и сахарозу и может содержать клетчатку
  • крупы.
  • фрукты (много в винограде..)
  • в овощах простых углеводов меньше.

Польза углеводов

Максимально полезны продукты содержащие пищевые волокна – клетчатку, состоящую из сложных углеводов, так называемое пищевое волокно, а при употреблении избытка простых углеводов (сахара, крахмалистых продуктов) последние не успевают утилизироваться в мышечных клетках в гликоген, преобразоваться в энергию , и преобразуются в жирок, откладываясь на определенных частях организма.

Нельзя пренебрегать тем не менее углеводной пищей, пусть она будет богата грубым пищевым волокном, которое полезно для микрофлоры кишечника , да и поступление около 50 грамм углеводов рекомендовано с целью профилактики кетоза и закисления крови вследствие распада жиров, с целью образования глюкозы.

Какие бывают углеводы, структура углеводов 

  1. моносахариды;
  2. олигосахариды;
  3. полисахариды.

Моносахариды это – углеводы простейшей структуры, при химических реакциях не расщепляются на более простые углеводы. Из них в обмене веществ участвуют – глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза.
Олигосахариды это – состоят из нескольких 2 – 10 остатков моносахаридов. В обмене веществ человека участвуют мальтоза и лактоза.
Полисахариды это углеводы сложной структуры, это высокомолекулярные полимеры моносахаров. Существуют расщепляемые и не расщепляемые в желудочно-кишечном тракте полисахариды. Крахмал, гликоген перевариваются, не перевариваются клетчатка – пищевое волокно, целлюлоза и пектины, последние важны для функционирования микрофлоры кишечника, выводят избыток жиров и холестерина из организма.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Хотите добавить больше пищевого волокна в свой рацион? Оно наряду с адекватным потреблением жидкости быстро и относительно легко перемещается через пищеварительный тракт и помогает ему нормально функционировать. Диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Ниже посмотрите на содержание волокон в некоторых общих продуктах. Читайте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько пищевых волокон находится в ваших любимых продуктах.  Женщины должны стараться употреблять по меньшей мере 21-25 грамм клетчатки в день, тогда как мужчинам следует назначать от 30 до 38 граммов в день.

Содержание клетчатки и пищевых волокон в фруктах 

Фрукт Размер порции  Общее количество волокон (граммов) *
 Малина                               1 чашка 8,0
 Груша, с шкуркой  1 средняя  5,5
 Яблоко, с кожей             1 средний 4,4
 Банан  1 средний 3,1
 Апельсин   1 средний 3,1
 Клубника (половинки)   1 чашка 3.0
 Изюм 1 унция  (60 изюмин) 1,0

Содержание клетчатки и пищевых волокон в зерновых и макаронные изделия

Наименование продукта  Размер порцииОбщее количество волокон (граммов) *
 Спагетти, цельнозерновые, приготовленные 1 чашка  6,3
 Ячменная, ячневая каша 1 чашка  6,0
 Отруби хлопья  3/4 чашки  5,5
 Овсянка отруби  1 средняя чашка 5,2
 Овсянка, мгновенная, приготовленная  1 чашка  4,0
 Попкорн   3 чашки 3,6
 Коричневый рис, приготовленный   1 чашка 3,5
 Ржаной хлеб  2 кусочка  1,9
 Хлеб цельнозерновой   1,9

Бобовые, орехи и семена – содержание пищевых волокон

 Наименование продукта Размер порции  волокон  Общее количество(граммов) *
 Разделить горох, вареный  1 чашка  16,3
 Чечевица, вареная  1 чашка  15,6
 Черная фасоль, вареная   1 чашка 15,0
 Лима бобы, вареные   1 чашка 13,2
 Запеченная фасоль,  консервированная   1 чашка 10,4
 Миндаль   1 унция (23 ореха)  3,5
 Фисташки   1 унция (49 орехов) 2,9
 Орехи Пекан   1 унция (19 половинок ореха) 2,7

Содержание клетчатки в некоторых овощах

Овощи  Размер порцииОбщее количество волокон (граммов) *
Артишок, вареный 1 средний 10,3
Зеленый горошек, вареный 1 чашка 8,8
Брокколи, вареные  1 чашка5,1
Репа зелень, вареная 1 чашка 5.0
Брюссельская капуста, отварная 1 чашка 4,1
Сладкая кукуруза, вареная 1 чашка 3,6
Картофель в мундире, запеченный 1 небольшой2,9
Томатная паста, консервированная 1/4 чашки 2,7
Морковь, сырая 1 средняя 1,7