Япония – страна с богатыми вегетарианскими традициями. Седзин рери – древнее вегетарианское блюдо буддийских монахов, которые согласно уставу исключали из рациона мясные блюда. Они с большим искусством могли готовить вкуснейшую еду без единого кусочка
- Поджарка из кабачков, морковки, шиитаке, синеньких.
- Тофу со шпинатом плюс мисо.
- Лук, огурец, японский имбирь, клейковина ячменя и небольшое количество уксуса.
- Грибной суп с поджаренными синенькими и мисо.
- Разносолы.
- Соевые бобы с вареным рисом.
Старинные рецепты монастырской кухни частично перекочевали в меню ресторанных деликатесов в виде ролл. Теперь заказать ассорти роллы, приготовленные по вегетарианским канонам, можно не только в Японии, но и в разных странах, где это блюдо пользуется спросом.
Простой жареный тофу (16 частей; 4 части – порция)
Ингредиенты:
- 2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1/2 стакана масла.
Способ приготовления жареного тофу:
- Разделить каждый блок тофу на 8 частей.
- Нагреть на сковороде масло и аккуратно добавить тофу. Снизить температуру до средней и готовить блюдо, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.
- Выложить тофу на салфетки, чтобы удалить излишки масла.
- Подают отдельно как закуску с любым соусом или как гарнир с овощами.
Пищевая ценность одной порции:
141 ккал: жиры – 10 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 5 г, белки – 9 г, волокно – 2 г.
Тофу с луком-пореем (4 порции)
Ингредиенты:
- 2 блока твердого тофу (размеры как в предыдущем рецепте);
- 2 ст. ложки соевого соуса;
- 1 ст. ложка меда или сиропа;
- 2 ст. ложки теплой воды;
- 2 стебля лука-порея, порезать на равные части;
- 1 ч. ложка оливкового масла.
Способ приготовления:
- Разделить каждый блок тофу на 8 частей, положить в маленькую емкость. Тщательно размешать соевый соус, мед, теплую воду, пока мед полностью не растворится.
- Полить то фу полученной смесью, добавить лук-порей и оливковое масло и готовить в пароварке около 10 минут.
- В микроволновой печи готовить в течение 2–3 минут при высокой температуре.
- Подавать с простым азиатским рисом, томатным рисом, неочищенным рисом, лимонным рисом (см. рецепты на стр. 69–79).
Пищевая ценность одной порции:
269 ккал: жиры – 15 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 13 г, белки – 26 г, волокно – 4 г.
Вегетарианское карри (6 порций)
Ингредиенты:
- 1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1 ч. ложка масла;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1 стебель лемонграсса, порезать;
- 1 маленькая луковица, порезать;
- 1 красный перец чили;
- 1 средний баклажан, порезать на маленькие кубики;
- 1 ч. ложка соли;
- 1/4 ч. ложка молотого красного перца;
- 1 ч. ложка сахара;
- 2 ч. ложки карри;
- 1 ст. ложка томатной пасты;
- 1 стакан молока;
- 1/2 стакана кокосового молока (сливки);
- 1/2 корня сельдерея, порезать, на небольшие кусочки;
- 1 батат (топинамбур, картофель), порезать на кубики.
Способ приготовления:
- Обжарить тофу, как в рецепте «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу.
- Нагреть масло в глубоком чугунке (кастрюле с антипригарным покрытием), обжарить чеснок, лук, лемонграсс, красный перец чили до аромата. Добавить жареный тофу, баклажаны, соль, молотый перец, сахар, карри и пасту. Готовить около 5 минут.
- Добавить воду, молоко, кокосовое молоко, батат (топинамбур), сельдерей. Кипятить еще около 20 минут.
- Это пряное блюдо обычно подают с французским хлебом, рисом или лапшой.
Пищевая ценность одной порции:
143 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 2 мг, углеводы – 20 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Пряный тофу с лемонграссом (6 порций)
Ингредиенты:
- 2 блока твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1 ч. ложка масла;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1/2 маленькой луковицы, порезать;
- 1 стебель лемонграсса, порезать;
- 1 красный острый перец чили, измельчить;
- 1/2 ч. ложки карри;
- 2 ст. ложки соевого соуса или соль (1/2 ч. ложки);
- 1 ч. ложка сахара.
Способ приготовления:
- Поджарить тофу (если используется сырой тофу).
- Нагреть масло в кастрюле или чугунке для жарки, обжарить лук, чеснок, лемонграсс, перец чили и карри до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.
- Добавить соевый соус и готовить одну минуту. Снять с огня.
- Подавать с разными блюдами из риса, с кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции:
116 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 7 г, волокно – 2 г.
Лапша с овощами (4 порции)
Ингредиенты:
- 1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
- 6 сухих китайских черных грибов или 6 свежих белых грибов;
- 150 г сухой лапши;
- 1 ст. ложка масла;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1 луковица, тонко порезать;
- 1 морковь, нашинковать;
- 1 стакан стручков фасоли (или гороха), порезать;
- 1 зеленый перец, крупно порезать;
- 1/2 ч. ложки сахара;
- 1/2 ч. ложки соли;
- 1 ст. ложка соевого соуса;
- 1 ч. ложка кунжутного масла;
- 1 стакан воды;
- 1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;
- 2 стебля лука-порея, порезать;
- 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;
- кисло-сладкий соевый соус.
- Для украшения:
- 5 веточек кинзы.
Способ приготовления:
- При использовании сухих грибов замочите их на 3 часа в горячей воде, обсушите.
- Жарить тофу по рецепту «Простой жареный тофу» (если используется сырой тофу). Затем порезать на тонкие маленькие части.
- Сварить лапшу, разделить на маленькие порции.
- Нагреть масло в большой сковороде и обжарить чеснок, лук до аромата. Добавить тофу, грибы, морковь, горох, перец, сахар, соль, соевый соус, масло кунжута и готовить 5 минут. Добавить немного воды и тушить 7 минут. В завершение посыпать кунжутом и луком-пореем и тушить 1 минуту.
- Подавать с лапшой и кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции:
232 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 43 г, белки – 3 г, волокно – 3 г.
Шпинат или водяной кресс-салат с кунжутом (2 порции)
Ингредиенты:
- 500 г шпината (водяного кресс-салата);
- щепотка соли;
- 1/2 ч. ложки оливкового масла;
- 1/8 ч. ложки соли;
- 1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута;
- уксусная заправка к салату (см. на стр. 100).
Способ приготовления:
- Хорошо промыть шпинат, убрать жесткие стебли. Разрезать на две части. Закипятить воду, добавить щепотку соли и бланшировать шпинат примерно 1 минуту. Промыть холодной водой и откинуть на дуршлаг.
- В миске соединить шпинат, соль, оливковое масло и кунжут. Держать охлажденным до подачи.
- Используют как гарнир на завтрак или обед. Подают с кисло-сладким соусом или уксусной заправкой к салату (придает шпинату дополнительный аромат и вкус).
Пищевая ценность одной порции шпината:
83 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 9 г, белки – 7 г, волокно – 7 г.
Пищевая ценность одной порции кресс-салата:
58 ккал: жиры – 3 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Баклажаны с луком-пореем (4 порции)
Ингредиенты:
- 3 средних баклажана;
- 1 ст. ложка масла;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- 3 стебля лука-порея, тонко порезать;
- 1/2 ч. ложки перца.
Способ приготовления:
- Запечь баклажаны в духовке до мягкости.
- В маленькой кастрюле (чугунке) нагреть масло и обжарить чеснок до аромата. Добавить лук-порей и обжаривать еще около 2-х минут.
- У баклажана удалить кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся. Посыпать солью и перцем.
- Подавать: перед подачей нагреть тарелки, положить баклажаны, сверху выложить лук-порей.
Пищевая ценность одной порции:
123 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 9 г.
Баклажаны в пряном базиликовом соусе (4 порции)
Ингредиенты:
- 3 средних баклажана;
- 1/2 стакана пряного базиликового соуса.
Способ приготовления:
- Запечь баклажаны в духовке до мягкости.
- Удалить кожицу и, используя острый нож, разрезать баклажан, чтобы он раскрылся.
- Баклажан полить базиликовым соусом.
- Подать с простым азиатским или неочищенным рисом.
Пищевая ценностьодной порции:
110 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,2 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 25 г, белки – 4 г, волокно – 9 г.
Вегетарианское блюдо (4 порции)
Ингредиенты:
- рисовая лапша (250 г);
- 1 блок тофу твердого (10 см х 15 см);
- 1/4 стакана масла;
- 1 ст. ложка масла;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- 1/2 маленькой луковицы, порезать;
- 2 взбитых яйца;
- 1 ч. ложка сахара;
- 2 ст. ложки соевого соуса;
- 2 стебля лука-порея, крупно порезать;
- 1/2 стакана бобовых ростков;
- 1 ст. ложка лимонного сока;
- 1 ст. ложка дробленного арахиса;
- 1/2 ч. ложки свежемолотого черного перца;
- кисло-сладкий соевый соус (дополнительно).
Способ приготовления:
- Сварить рисовую лапшу и отставить.
- Разрезать тофу на 8 частей, поджарить в 1/4 стакана масла до золотистого цвета. Выложить на салфетки, чтобы удалить остатки жира.
- Нагреть 1 ст. ложку масла на большой сковороде, обжарить чеснок и лук до аромата. Добавить тофу и жарить еще 5 минут.
- Добавить взбитые яйца, соевый соус, лук-порей, сахар, лапшу и готовить 5 минут на средневысокой температуре.
- Подавать: положить лапшу на блюдо, посыпать бобовыми ростками, побрызгать лимонным соком, посыпать арахисом, черным перцем.
- По желанию полить кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции:
377 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 106 мг, углеводы – 55 г, белки – 12 г, волокно – 2 г.
Спаржа в финиковом соусе (2 порции)
Ингредиенты:
- 15 стеблей свежей спаржи;
- 3/4 стакана теплой воды;
- 1 ст. ложка мякоти индийского финика;
- 1 ч. ложка кукурузного крахмала;
- 2 ст. ложки сахара;
- 2 ст. ложки рыбного соуса;
- 1 ст. ложка масла;
- 1 зубчик чеснока, измельчить;
- 2 стебля лука-порея, порезать на части (2,5 см);
- 1 ст. ложка жареных несоленых семян кунжута.
Способ приготовления:
- Хорошо промойте и порежьте спаржу на части (5 см). В кастрюле доведите воду до кипения и бланшируйте спаржу около 3 минут. Ополосните под холодной водой и откиньте через дуршлаг.
- В маленькой миске смешайте воду и мякоть финика; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Добавьте сахар и крахмал. Отложите.
- В неглубокой сковороде нагрейте масло и обжарьте чеснок и лук-порей до аромата. Добавьте спаржу и готовьте 2 минуты.
- Вылейте смесь финика, рыбный соус, готовьте все компоненты на низкой температуре, пока все овощи не будут готовы. Посыпьте кунжутом и подавайте блюдо теплым.
Пищевая ценностьодной порции:
201 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 27 г, белки – 4 г, волокно – 4 г.
Остро-кислый вегетарианский суп с ананасом (4 порции)
Ингредиенты:
- 1/4 стакана теплой воды;
- 1 ст. ложка мякоти финика;
- 1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1/4 стакана масла (для жарки тофу);
- 1 ч. ложка масла;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1/2 свежего ананаса, очистить и тонко нарезать (консервированный ананас);
- 1 ч. ложка сахара;
- 3 стакана овощного бульона (см. рецепт на стр. 134);
- 1 помидор, разрезать на 8 частей;
- 1/2 ч. ложки соли.
Для украшения:
- зелень, зеленый лук, перец чили.
Способ приготовления:
- В пиале смешайте мякоть финика и теплую воду; разомните ее в пюре маленькой ложкой, чтобы извлечь как можно больше сока. Отставить в сторону.
- Разрезать блок тофу на 8 частей. Нагреть масло и обжарить до золотистого цвета. При помощи салфетки убрать излишки жира.
- В небольшом суповом горшке нагреть масло и обжарить чеснок до коричневого цвета. Добавить ананас и сахар. Добавить овощной бульон и довести до кипения. Добавить соус финика, тофу, помидоры, соль. Кипятить 5 минут, если нужно – снять пену.
- Украсить зеленью и перцем чили. Подавать с разным рисом или лапшой.
Пищевая ценность одной порции:
159 ккал: жиры – 7 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Овощное рагу (6 порций)
Ингредиенты:
- блок твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1/4 стакана масла (для жарки тофу);
- 1 ч. ложка соли;
- 1/2 ч. ложки сахара;
- 3 ст. ложки томатной пасты;
- 1 ч. ложка масла;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1 средняя луковица, крупно порезать;
- 4 стакана воды;
- 1/2 стакана красного вина;
- 1 средняя картофелина, нарезать кубиками;
- 1 стакан белых грибов, порезать пополам;
- 1/2 стакана зеленого гороха.
Способ приготовления:
- Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).
- В большой миске смешайте сахар, соль, томатную пасту. Покройте тофу этой смесью и маринуйте 10 минут.
- Нагрейте масло в глубоком чугунке и обжарьте лук и чеснок до аромата, добавьте тофу и жарьте 5 минут. Добавьте воду и красное вино, картофель, горох, грибы и тушите в течение 15–20 минут.
- Подавать с простым азиатским рисом, неочищенным рисом, французским хлебом.
Пищевая ценность одной порции:
97 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 10 г, белки – 5 г, волокно – 2 г.
Вегетарианская смесь (6 порций)
Ингредиенты:
- 1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1/4 стакана масла (для жарки тофу);
- 1 ч. ложка масла;
- 500 г сухой яичной лапши;
- 1 ст. ложка соевого соуса;
- 5 черных китайских грибов (или 6 свежих белых грибов), крупно порезать;
- 2 ст. ложки масла;
- 1 маленькая луковица, порезать;
- 3 стебля лука-порея, порезать;
- 1 морковь, тонко нашинковать;
- 1 стакан брокколи, крупно порезать;
- 1 стакан стручков фасоли или гороха, крупно порезать;
- 1/2 ч. ложки соли;
- 1/2 ч. ложки черного перца;
- 1/4 ч. ложки сахара;
- 1 ст. ложка устричного соуса;
- кисло-сладкий соевый соус.
Для украшения: зелень.
Способ приготовления:
- Приготовьте тофу, обжарив в масле (если используется сырой тофу).
- Заполнить кастрюлю на 2/3 водой, добавить 1 чайную ложку масла и довести до кипения. Сварить лапшу, откинуть на дуршлаг, промыть водой и смешать с соевым соусом. Отставить в сторону.
- При использовании китайских грибов, нужно замочить их в теплой воде на 3 часа (накануне вечером). Порезать грибы на пластины.
- Нагреть масло на большой сковороде и жарить лук до аромата. Добавить тофу, грибы, лук-порей, морковь, брокколи, стручки гороха (фасоли), соль, перец, сахар и жарить 2 минуты. Добавить устричный соус и снять с огня.
- Подавать: положите лапшу на тарелки, сверху положите овощи, украсьте зеленью и подавайте с кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции:
410 ккал: жиры – 12 г (насыщенные жиры – 2 г), холестерин – 72 мг, углеводы – 61 г, белки – 16 г, волокно – 4 г.
Тофу с зеленой фасолью в пряном базиликовом соусе (4 порции)
Ингредиенты:
- 1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1/4 стакана масла (для жарки тофу);
- 1/2 ч. ложки соли;
- 2 ст. ложки соевого соуса;
- 1/3 ч. ложки перца;
- 1/2 ч. ложки сахара;
- 1 ст. ложка устричного соуса;
- 1 ч. ложка масла;
- 2 зубчика чеснока, порезать;
- 1 маленькая луковица, порезать;
- 2 стебля лука-порея, порезать на части (6 см);
- 2 стакана стручковой фасоли, порезать на части (5 см);
- 1 болгарский красный перец, крупно порезать;
- 2 веточки базилика;
- 1 острый зеленый перец, тонко порезать;
- свежемолотый черный перец;
- кинза.
Способ приготовления:
- Если используется сырой тофу, то следуйте инструкциям в рецепте «Простой жареный тофу».
- В большой миске смешайте тофу, перец, соль, сахар и устричный соус. Маринуйте 10 минут.
- На большой сковороде (вок) нагрейте масло и обжарьте лук, чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте еще 2 минуты. Добавьте зеленые стручки фасоли, красный перец, базилик, острый перец и жарьте еще 5 минут.
- Подавать: положите тофу на тарелки, посыпьте зеленью и черным перцем, подавайте с простым азиатским рисом.
Пищевая ценность одной порции:
151 ккал: жиры – 9 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 14 г, белки – 7 г, волокно – 4 г.
Жареный чеснок и тофу (4 порции)
Ингредиенты:
- 1 блок твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1/3 ч. ложки соли;
- 1/3 ч. ложки перца;
- 1/3 ч. ложки сахара;
- 1 ст. ложка любого вегетарианского соуса;
- 1 ч. ложка масла;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 3 стебля лука-порея, порезать на крупные части;
- 2 стакана побегов чеснока (стебли), порезать на части (5 см);
- свежемолотый черный перец (по желанию).
Способ приготовления:
- Обсушить тофу и разрезать на 8 частей (5 см х 3,5 см).
- В большой миске смешать соус, соль, сахар, перец и тофу, мариновать 10 минут.
- Нагрейте масло на сковороде с антипригарным покрытием, обжарьте чеснок и лук-порей около 1 минуты. Добавьте маринованный тофу и жарьте 2 минуты. Затем добавьте зеленые стебли чеснока и жарьте еще 2 минуты.
- Подавать: положите блюдо на тарелки, посыпьте черным перцем и подавайте с рисом и кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции:
141 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 6 г, белки – 14 г, волокно – 3 г.
Суп из тофу и стеблей чеснока (4 порции)
Ингредиенты:
- блок твердого тофу (10 см х 15 см);
- 1 ст ложка любого вегетарианского соуса;
- 3 стакана овощного бульона;
- 2 стакана стеблей чеснока (порезать на части по 5 см); 1/3 ч. ложки сахара;
- 1/2 ч. ложки соли;
- свежий черный перец (по желанию).
Для украшения:
- 1 стебель лука-порея, мелко порезать;
- кинза, мелко порезать.
Способ приготовления:
- Разрезать тофу на 8 частей. Замариновать в вегетарианском соусе.
- В маленькой кастрюле доведите бульон до кипения. Добавьте тофу, сахар, соль, стебли чеснока. Снимите пену, кипятите в течение 5 минут.
- Подавать: посыпать луком и зеленью, черным перцем.
Пищевая ценность одной порции:
107 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 11 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Подлива из тофу (2 стакана; 1 порция – 1 ст. ложка)
Ингредиенты:
- 1 блок мягкого тофу (10 см х 15 см), порезать на маленькие части;
- 1/3 стакана закваски тофу;
- 1 ст. ложка арахисового масла;
- 1 ст ложка вегетарианского соуса;
- 1 красный перец, тонко порезать;
- 1/2 ч. ложки черного перца;
- 1/2 ч. ложки сахара.
Способ приготовления:
- Смешать в комбайне все компоненты в пюре.
- Переложить в миску и готовить под паром 10 минут. Охладить.
- Подавать со свежим сельдереем, морковью, брокколи, цветной капустой, сладкими перцами, огурцами или традиционным садовым салатом (см. рецепт на стр. 111).
- Пищевая ценность одной порции (1 ст. ложка):
- 22 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 1 г, белки – 2 г, волокно – 0 г.
- Овощные рулеты с пряным соусом (8 рулетов; 1 рулет – 1 порция)
Ингредиенты:
- 1 ч. ложка масла;
- 1/2 стакана моркови, нашинковать;
- 1/2 стакана капусты, нашинковать;
- 1/4 стакана белых грибов, крупно порезать;
- 1/2 средней луковицы, нарезать;
- 1/8 стакана дробленого арахиса;
- 1 блок твердого тофу (10 см15 см см), порезать на тонкие полосы;
- щепотка соли;
- 1/4 ч. ложки перца;
- щепотка сахара;
- 4 листа салата (пекинская капуста, зеленый салат, любые крупные листья зелени);
- 1 стакан бобовых ростков;
- 3 веточки мяты;
- 3 веточки базилика;
- 3 веточки кинзы;
- 8 листов рисового теста размером 20 см (для рулетов), либо армянский тонкий лаваш, либо вареное тесто для лапши; пряный соус (рецепт см. ниже).
Способ приготовления:
- Нагреть масло на сковороде, обжарить морковь, капусту, грибы, лук и арахис до мягкости. Добавить тофу, соль, перец и сахар. Мягко помешать и готовить до полной готовности.
- Вымыть листья салата, разрезать на части. Вымыть бобовые ростки. Порезать зелень.
- На рабочем столе разложить листы рисового теста (армянский тонкий лаваш), положить на край все ингредиенты и свернуть рулеты.
- Приготовить пряный соус и подавать с рулетами.
Пищевая ценность одной порции:
84 ккал: жиры – 32 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 12 г, белки – 4 г, волокно – 2 г.
Пряный соус (1/2 стакана;1 порция – 1 столовая ложка)
Ингредиенты:
- 2 ст. ложки соевого соуса;
- 1/2 пиалы теплой воды;
- 1 ч. ложка красного соуса чили.
Способ приготовления:
Хорошо перемешать все ингредиенты; соус чили добавлять по вкусу.
Пищевая ценность одной порции:
9 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 2 г, белки – 0 г, волокно – 0 г.
Смешанные овощи (4 порции)
Ингредиенты:
- 1 стакан грибов, крупно порезать;
- щепотка соли;
- 1 стакан гороха;
- 2 стакана брокколи, крупно порезать;
- 2 моркови, тонко порезать;
- 1 сладкий зеленый перец, крупно порезать;
- 1/2 ч. ложки крахмала;
- 1/2 стакана овощного бульона;
- 1/4 ч. ложки сахара;
- 1 ст. ложка масла;
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 1 средняя луковица, крупно порезать;
- 3 стебля лука-порея, порезать;
- 3 ст. ложки овощного соуса;
- кисло-сладкий соевый соус.
Для украшения: зелень.
Способ приготовления:
- В средней кастрюле закипятить воду. Добавьте щепотку соли и бланшируйте горох, брокколи, морковь, грибы, сладкий перец приблизительно 2 минуты.
- В небольшой миске смешайте бульон, сахар и кукурузный крахмал.
- На большой сковороде нагрейте масло (при средневысокой температуре), добавьте чеснок и лук, обжаривайте до аромата. Добавьте лук-порей, овощи и жарьте 2 минуты. Затем добавьте смесь крахмала и бульона, овощной соус и кипятите при средневысокой температуре, пока соус не загустеет, приблизительно 1 минуту. Снимите с огня.
- Подавать: переложите блюдо на тарелки, посыпьте перцем и зеленью, подавайте с рисом, кисло-сладким соевым соусом.
Пищевая ценность одной порции:
128 ккал: жиры – 4 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 22 г, белки – 4 г, волокно – 6 г.
Кисло-сладкий соевый соус (1 стакан; 1 порция – 2 ст. ложки)
Ингредиенты:
- 2 зубчика чеснока, измельчить;
- 2 ст. ложки сахара;
- 2 ст. ложки лимонного сока;
- 1/2 стакана теплой воды;
- 7 ст. ложек соевого соуса;
- 1/2 ч. ложки свежего красного перца чили (по желанию).
Способ приготовления:
- В маленькой миске соединить чеснок, сахар, лимонный сок, воду, соевый соус.
- Тщательно размешайте, до полного растворения сахара.
- По желанию добавьте перец чили.
Пищевая ценность одной порции:
23 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 4 г, белки – 2 г.